당뇨에 좋은 음식 5가지 vs 안 좋은 음식

당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당)이 비정상으로 높은 상태를 뜻하는 질환이에요. 포도당은 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원이 되기 위해 '인슐린'이라는 호르몬이 필요한데요.

인슐린이 부족하거나 인슐린 저항성이 커져 인슐린의 작용이 원활하지 않게 되면, 체내에 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 넘쳐 나오게 돼요. 이러한 병적인 상태를 '당뇨병'이라고 부르고 있어요.

당뇨에 좋은 음식 5가지는?

정상인과 당뇨병 환자의 차이점은 혈당 상승에 있어요. 식사 후 정상인은 혈당이 조금 올라가지만, 당뇨병 환자는 급격하게 상승해요. 따라서 배불리 먹어도 혈당을 적게 올리는 음식을 먹어야 효과적으로 당뇨 관리를 할 수 있어요.

탄수화물을 먹을 때는 혈당지수인 GI 지수를 확인하고 먹는 것이 좋아요. GI 지수란, 음식물 섭취 후 영양소가 포도당으로 변하는 시간을 고려해 산출한 값으로, 포도당 100g을 100으로 두고 각각의 음식을 100g 섭취할 때마다 혈당이 상승하는 비율의 값을 매긴 것이에요.

1. 현미, 보리, 귀리 등 곡류

곡류에 많이 들어있는 식이섬유는 소화 과정에서 천천히 분해되어 혈당 상승을 완화시키고 혈당 조절을 도와요. 현미, 보리와 같은 잡곡은 GI가 낮기 때문에 GI가 높은 백미, 밀가루 음식보다 느리게 분해되어 혈당 조절에 효과적이에요. 귀리 역시 GI가 낮은 대표적인 건강 음식이지만, 귀리를 먹기 편하게 변형한 오트밀은 가공 형태에 따라 혈당에 대한 영향이 다를 수 있기 때문에 주의가 필요해요.

2. 생선

단백질은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 도움을 주기 때문에, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋아요. 지방이 많은 육류보다는 지방이 적은 생선이나 닭가슴살로 단백질을 보충해 주는 걸 추천해요. 또한 연어, 정어리, 고등어 등 기름기가 풍부한 생선은 오메가-3 지방산 및 DHA, EPA 성분이 들어있기 때문에 심장병이나 뇌졸중 위험이 높은 당뇨 환자에게 특히 도움 돼요.

3. 녹색 채소

시금치, 케일 등의 녹색 잎채소는 비타민C를 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있기 때문에 칼로리가 낮아요. 또한 탄수화물이 적어 혈당 수치 변동에 큰 영향을 미치지 않아요. 잎이 많은 채소에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부한데, 이는 당뇨병 합병증인 황반 변성 및 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수 있어요.

4. 아보카도

아보카도는 지방 함량이 높지만, 우리 몸에 도움 되는 좋은 지방산이 풍부하게 들어있어요. 불포화지방산은 혈당 조절에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과도 있어요. 또한 칼륨이 많이 포함되어 있어 당뇨와 혈압 모두 관리가 필요한 대사증후군에 해당하는 분께도 도움 돼요.

5. 콩

콩에는 당뇨 예방에 효과적인 식이섬유와 단백질이 풍부해, 혈당 상승을 억제하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줘요. 또한 마그네슘이 풍부하기 때문에 혈압을 낮추고, 당뇨 합병증 예방에도 도움 돼요.

당뇨에 안 좋은 음식은?

당뇨에 좋은 음식을 자주 섭취해 주는 것도 좋지만, 더 중요한 것은 당뇨에 안 좋은 음식을 멀리하는 거예요.

• 당도가 높은 음식
• 가공식품
• 과도한 포만감을 주는 음식
• 알코올

액상 과당이 많이 들어간 음료수나 주스는 반드시 피해주세요. 음료수에는 과당, 포도당, 설탕, 액상 과당 등의 단순당이 첨가되는 경우가 많아요. 특히 과일 주스로 섭취할 경우 빠르게 흡수되며 급격하게 당을 올릴 수 있으니 주의해야 해요.

당뇨 환자 권장 식습관은?

1. 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹기
2. 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의하기
3. 식이 섬유소를 적절히 섭취하기
4. 소금 섭취를 줄이기
5. 술은 피하기
6. 동물성 지방 및 콜레스테롤의 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량을 섭취하기

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