염증 잡는 5가지 슈퍼푸드, 몸속 염증 줄이는 대표 음식

우리 몸은 세균이나 바이러스, 외부 자극에 맞서 싸우기 위해

반응을 일으켜요. 염증은 외부 자극에 대한 우리 몸의 자연스러운 반응이지만, 만성 염증은 다양한 질병의 원인이 될 수 있어요. 따라서 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요해요. 오늘은 염증 완화에 효과적인 대표 음식 5가지와 효능에 대해 꼼꼼히 알아볼게요.

연어와 등푸른 생선

연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선에는

(, )이 풍부해요. 오메가3는 염증을 일으키는 사이토카인 생성을 억제하고, 염증 해결을 도와줘요.

하버드 의대의 연구에 따르면 주 2-3회 등푸른 생선을 섭취하면 혈중 염증 지표인 CRP 수치가 현저히 낮아진다고 해요. 생선을 섭취할 때에는 구이나 찜으로 조리하시고, 일주일에 최소 2-3회는 섭취하시는 것이 좋아요. 생선이 부담스럽다면 오메가3 보충제도 대안이 될 수 있어요.

베리류

, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 안토시아닌이라는 강력한 물질이 풍부해요. 안토시아닌은 염증을 일으키는 활성산소를 중화시키고 염증성 효소 활동을 억제해요.

터프츠 대학교의 연구에서는 블루베리에 들어있는 안토시아닌이 뇌의 염증을 줄여 인지 기능 개선에도 도움을 준다는 결과를 발표했어요. 베리류는 생으로 드시거나

나 시리얼에 넣어 드셔도 좋아요. 냉동 베리도 영양소가 잘 보존되어 있으니 계절에 상관없이 드셔도 좋아요.

잎채소

시금치, 케일, 브로콜리,

등 녹색 잎채소는 A, C, E와 다양한 파이토케미컬(phytochemical)이 풍부해요. 이런 성분들은 강력한 항산화 작용으로 염증을 줄여줘요.

존스 홉킨스 의대의 연구에서는 케일에 들어있는 설포라판이 염증성 사이토카인 생성을 억제한다는 것을 확인했어요. 또한 시금치의

은 눈의 염증을 줄여 을 예방하고, 브로콜리도 염증성 장질환 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.

잎채소는 생으로 샐러드로 드시거나, 살짝 데쳐서 나물로 드시면 좋아요. 하루에 최소 2-3컵 정도의 잎채소를 섭취하시는 것을 권해요.

견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등

는 단일불산과 가 풍부해서 염증을 줄여주는 효과가 있어요. 특히 호두에 들어있는 알파-리놀렌산은 오메가3 지방산의 일종으로 강력한 효과를 보여줘요.

연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 섭취하면 염증 지표가 낮아지고 심혈관 질환 위험이 20% 감소한다고 해요. 견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도 의 섭취가 적당하며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 자연 상태의 견과류를 선택하시는 것이 좋아요.

강황

강황에 들어있는 커큐민은 자연계에서 가장 강력한 항염 물질 중 하나예요. 커큐민은 염증을 일으키는 효소인 COX-2와 5-LOX의 활동을 억제하고, 염증성 사이토카인의 생성을 막아줘요.

UCLA 의대의 임상연구에서는 커큐민이

환자의 통증과 을 줄여주는 효과가 소염진통제와 비슷한 수준으로 나타났어요. 강황은 후추와 함께 섭취하면 흡수율이 크게 증가해요. 카레, 강황차 등으로 드시면 좋아요.

염증은 우리 몸의 자연스러운 반응이지만, 만성화되면 다양한 질병의 원인이 될 수 있어요. 오늘 소개한 연어, 베리류, 잎채소, 견과류, 강황 등을 평소 식단에 포함시키면 맛있게 먹으면서도 몸속 염증을 줄일 수 있어요. 이러한 항염 음식들을 꾸준히 섭취하면 관절염,

, 등의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있어요.

만성 염증으로

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