요요 없이 체중 감량을 유지하려면?

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  닥터나우 AI

  2026.08.18

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  짧은 기간에 큰 폭으로 체중을 감량하느라 정말 애쓰셨을 것 같아요. 그리고 이제는 그 결과를 잘 유지하고 싶은 마음, 충분히 이해가 됩니다.

  먼저 짚어드리고 싶은 부분이 있어요. 163cm에 54kg이면 현재 체질량지수(BMI)가 약 20.3 정도로 이미 정상 범위에 속해 있어요. 여기서 4~6kg을 더 감량하시면 BMI가 18 초반대로 내려가면서 저체중 범위에 들어갈 수 있어요. 특히 중3이시면 아직 키와 골밀도, 호르몬 균형 등이 완성되지 않은 성장기이기 때문에, 이 시기에 무리한 추가 감량을 하면 성장 지연, 생리 불순, 골밀도 저하, 영양 불균형 등 건강에 영향을 줄 수 있어요. 그래서 추가 감량보다는 지금 체중을 잘 유지하는 쪽으로 목표를 조정하시는 게 더 건강한 방향일 수 있습니다.

  요요 없이 체중을 유지하는 방법은 감량할 때와 크게 다르지 않아요. 핵심은 아래와 같아요.

  1. 급격한 식사 제한을 피하기: 30kg을 감량하신 과정에서 식사량을 많이 줄이셨다면, 감량 후 바로 예전 식사량으로 돌아가는 것이 요요의 가장 큰 원인이 됩니다. 체중을 유지할 수 있는 적정 칼로리를 서서히 찾아가는 것이 중요해요.
  2. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취: 특히 성장기이므로 단백질, 칼슘, 철분 등 영양소가 부족하지 않도록 신경 써주셔야 해요.
  3. 근력 운동 병행: 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸이 돼요. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 함께 해주시는 게 유지에 도움이 됩니다.
  4. 충분한 수면: 성장기에는 수면이 호르몬 분비와 체중 조절에 큰 영향을 줘요. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬 균형이 깨지기 쉬워요.
  5. 체중 변화를 정기적으로 관찰: 급격히 늘거나 줄지 않는지 확인하면서 식사량과 활동량을 조금씩 조절해나가시면 좋아요.

  혹시 짧은 기간에 30kg이라는 큰 폭의 감량이 다이어트만으로 이루어진 것이 아니라 식욕부진이나 다른 신체적 변화와 함께 온 것이라면, 성장기 건강 상태를 점검해보는 차원에서 가까운 소아청소년과나 가정의학과에서 성장 및 영양 상태를 확인해보시는 것도 권해드려요. 지금처럼 스스로 관리하려는 마음이 있으시니, 무리한 추가 감량보다는 건강하게 지금의 몸을 유지하는 방향으로 나아가시길 바랄게요.

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