"복부비만에 효과적인 운동 궁금하다면?" 복부비만 원인, 다이어트 방법

최근 좌식생활이 늘어나고 정제 탄수화물과 야식 섭취가 늘어나면서 우리나라뿐 아니라 전 세계적으로 성인 복부비만의 비중이 높아지고 있는데요. 주변을 둘러봐도 '다른 부위보다 유독 배만 살이 찌는 것 같다'라는 이야기를 하는 사람이 많은 편이기도 해요. 이와 같이 배에만 유독 살이 잘 찌는 이유는 무엇일까요? 윔 다이어트 클리닉의 자문 위원인 김윤석 정형외과 전문의 선생님께서 논문을 통한 과학적 근거를 바탕으로 뱃살에 대한 여러 질문들에 대한 답을 알려드리려고 해요.

배에만 살이 찌는 이유는 무엇인가요?

배에는 다른 부위와 달리 피하지방과 복근 안쪽에 위치한 내장지방이 있어요. 피하지방은 특정 부위만 찌지 않고 전신적으로 골고루 찌게 되는데요. 따라서 다른 부위보다 유독 배에만 살이 찐다면, 이는 내장지방이 많기 때문이라고 유추할 수 있어요.

내장지방은 우리 몸속 소화기관을 포함한 주요 장기들을 둘러싸고 있는 지방으로, 장기들을 보호하는 역할을 하지만 내장지방이 증가하게 되면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 대사증후군뿐 아니라 생명에 치명적일 수 있는 심혈관계 질환의 위험이 매우 높아지게 돼요.

아시아인의 경우 과식 또는 음주량이 증가할수록, 신체활동이 적거나 흡연을 할수록 내장지방이 증가한다고 알려져 있어요. 한 연구에 따르면 중성지방이 증가하면 피하지방보다 내장지방에서 약 50% 더 많이 저장된다고 하는데요. 현대인들의 먹거리를 둘러보면 단순당, 정제 탄수화물, 술, 고지방 식품 및 튀긴 음식 등 중성지방이 증가할 수밖에 없는 음식이 많고 이와 함께 좌식생활 문화, 배달문화 등이 더해지면서 내장지방이 더 찌기 좋은 환경이 만들어지고 있다고 볼 수 있어요.

내장지방은 어떻게 빼나요?

내장지방을 빼기 위해서는 우선 내장지방을 늘리는 습관 자체를 바꿔야 해요. 한 가지 긍정적인 것은, 지방 분해 호르몬이 피하지방보다 내장지방에 더 활발하게 작용하기 때문에 에너지 섭취가 감소되거나 운동을 통해 에너지 요구량이 늘어나면 복부지방은 다른 지방조직에 비해 빠르게 감소하게 되는데요. 따라서 건강한 식사와 운동이 내장지방을 빼는 데 매우 중요해요.

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복부비만에 효과적인 운동

많은 연구에 따르면, 강도 높은 운동을 할수록 지방분해 효소가 많이 나오게 된다고 하는데요. 내장지방은 체지방보다 지방분해 효소에 영향을 많이 받기 때문에 고강도 운동을 하면 내장지방 소모가 커지게 돼요. 따라서 최근 HIIT라고 불리는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)이 내장지방 감소에 효과적인 운동이라고 볼 수 있어요.

복근 운동은 복부비만에 효과가 없나요?

내장지방은 복근 가까이 있으니 복근 운동을 하면 복부비만이 해결될 것이라고 생각하는 분들이 많은데요. 2011년 유명 학술지에 실린 "복부 지방에 복근 운동이 미치는 영향"에 대한 연구결과에 따르면, 복근 운동 단독으로 뱃살을 뺀다는 것은 근거가 없다고 해요. 24명의 대상에 대해 식단은 똑같이 하되 일부만 복근 운동을 시켜서 복부 지방에 차이가 있는지 확인해 보았으나, 복부 둘레나 복부 체지방 또는 기타 신체 조성의 변화는 없었다는 결과가 있어요.

따라서 복부비만이 고민이라면, 식단 관리와 함께 고강도 인터벌 운동을 시작하는 것이 더욱 효과적일 수 있어요. 매일 근력운동을 꾸준히 30분 이상 하는 경우가 아니라면, 기본적인 대근육 운동(스쿼트, 팔굽혀 펴기, 렛풀다운 등)을 통해 근력을 키우고 유산소 운동으로 조깅이나 자전거를 추천드려요. 더불어 이와 함께 반드시 스트레칭을 통해 충분한 유연성을 확보하는 것이 중요해요.

어느 정도 기초체력을 다지고 충분한 유연성을 만들어 부상 위험을 줄였다면 운동 전문가의 도움을 받아 적절한 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하는 것을 권유 드려요. 처음 하는 운동을 할 때는 레슨을 받는 것이 좋고, 부상 없이 오래 유지할 수 있도록 본인에게 맞는 운동을 찾는 것이 필요해요.

배에만 살이 찐다면 고혈압이나 당뇨 등의 여러 질환에 위험한 상태의 내장지방인지 확인한 후, 생활 습관을 돌아보고 식단과 운동 현황을 점검해 보는 것이 좋아요. 운동을 시작할 때도 본인의 체력과 근력, 유연성을 평가해 부상당하지 않도록 시작하는 것이 중요하며 어느 정도 기본기가 되었다면 고강도 인터벌 운동과 적절한 유연성 운동을 하면서 내장지방을 관리하는 것을 추천드려요.

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