칼슘 부족한 한국인, '이 음식'으로 채워보세요! 칼슘 풍부한 음식 4가지

국민건강영양조사(2020)에 따르면, 만 1세 이상의 우리나라 국민 10명 중 7명이 칼슘 섭취가 부족한 상태라고 해요. 칼슘은 우리 몸에서 뼈와 치아를 구성하는데 매우 중요한 역할을 하는데요. 만약 칼슘이 부족해지면 청소년은 성장장애가 올 수 있고, 노인은 골다공증으로 골절이 생겨 생명의 위협을 받을 수 있어요. 한국인에게 특히 부족한 것으로 알려진 '칼슘'. 음식을 통해 칼슘을 섭취할 수 있는 방법에 대해 자세히 알려드릴게요.

칼슘, 우리 몸에 왜 중요한가요?

칼슘은 우리 몸에서 뼈 건강의 핵심적인 역할을 하는 영양소에요. 체내의 칼슘은 대부분 치아와 뼈에 존재하는데 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 꺼내어 쓰기 때문에 서서히 골밀도가 낮아지면서 뼈가 속 빈 수수깡처럼 엉성해질 수 있어요. 이렇게 되면 뼈의 양이 줄어들고 뼈가 약해져 작은 충격에도 쉽게 부러지거나, 무게 중심을 잘 잡지 못해 자주 넘어지는 등의 위험을 초래할 수 있어요. 이와 같은 이유로 뼈의 세포가 활성화되는 성장기에 칼슘을 충분히 섭취하고 뼈를 최대한 강화해 놓아야 나이가 들었을 때 뼈 손실을 최소화할 수 있는 것이예요.

칼슘 부족으로 인해 나타날 수 있는 질환

1. 고혈압 체내에 칼슘이 부족하면 우리 몸은 혈액 내 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 꺼내게 돼요. 이 과정에서 혈관벽을 좁게 만들어 혈압이 상승하는 악영향을 초래해 고혈압의 일부 원인이 될 수 있어요.

2. 골다공증 노년기에는 자연스럽게 칼슘의 흡수율이 감소하고 뼈에 있는 칼슘의 용출이 활발해지는데요. 이때 만약 칼슘 섭취량까지 부족해지면 골감소증 및 골다공증의 발생 위험이 높아질 수 있어요. 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 뜻해요. 50세 전후에 흔히 나타날 수 있으며, 골절의 위험이 높아지기 때문에 칼슘 보충이 필수예요.

칼슘이 풍부히 들어있는 음식은 어떤 게 있을까요?

1. 우유, 치즈 등 유제품

우유에는 칼슘뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민 등 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 풍부하게 들어있는데요. 특히 칼슘은 우유 100mL 당 약 100mg 들어있고 단백질 함량은 약 3g로 매우 높은 편이에요. 우유의 칼슘 흡수율도 40%로 높은 편이기 때문에 체내 흡수율이 낮은 멸치나 시금치보다 더 도움될 수 있어요. 하지만 유당불내증으로 인해 우유를 섭취하기 어려운 경우라면 치즈나 요거트 등으로 대체할 수 있어요. 치즈는 우유를 약 10분의 1로 농축한 것이기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 걱정 없이 먹을 수 있지만, 나트륨을 과다 섭취할 수 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요해요.

2. 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소류

시금치의 칼슘 함유량은 70g에 약 100mg 정도가 들어있을 정도로 녹색 채소 중 가장 많은 편이에요. 하지만 시금치의 칼슘 흡수율은 5% 에 그치기 때문에 칼슘 섭취를 목적으로 한다면 시금치 대신 브로콜리나 케일을 섭취하는 것이 더 좋아요. 브로콜리 100g에는 칼슘이 약 100mg, 케일 100g에는 약 180mg 들어있고 칼슘 흡수율도 약 50%로 적당한 편이에요.

3. 멸치와 같은 생선류

칼슘 덩어리로 널리 알려진 멸치는 우유보다 칼슘이 더 많이 들어있는데요. 생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어있는데 이는 우유(100mL 당 126mg)의 약 5배에 가까운 수치에요. 멸치는 뼈째 섭취하는 것이 칼슘 섭취에 도움이 되며, 멸치볶음을 할 때 꽈리고추를 넣거나 파프리카와 같이 비타민C 함량이 높은 채소를 함께 조리하면 칼슘 흡수율을 더 높일 수 있어요. 비타민C는 칼슘이 충분한 소화와 흡수를 돕는 영양소이기 때문이에요. 일반 생선 조림을 할 때도 무 등을 넣으면 비린내도 없애고 칼슘 흡수율을 높이는데 도움을 줘요.

4. 두부와 같은 식물성 식품

두부 반 모(100g)에는 칼슘이 146mg 들어있을 만큼 두부도 칼슘이 풍부히 들어있는 음식이라고 볼 수 있어요. 두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만 제조과정에서 투입되는 응고제 덕분에 칼슘이 많아진다고 해요. 콩물에서 단백질을 응고해 내는 기능이 있는 황산칼슘이 대표적이며, 식물성 에스트로겐이라고 불리는 '이소플라본'도 풍부한데 이는 골다공증 위험군인 갱년기 여성들의 뼈 건강에 더욱 도움이 된다고 해요. 또한 마그네슘도 풍부해 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있어요.

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