"암 사망률 감소 돕는 비타민D" 비타민D가 풍부한 음식 3가지

자외선을 통해 합성이 가능한 영양소 비타민D는 우리 몸에서 뼈 건강과 면역력을 책임지고 있어 충분한 섭취가 매우 중요해요. 하지만 우리나라는 겨울이 되면 일조량이 부족해 비타민D 부족 현상이 나타나기 쉽다고 해요. 한국인 10명 중 9명은 비타민D 부족 상태라는 연구 결과도 있다고 하는데, 어떤 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있는지 지금부터 자세히 알려드릴게요.

우리 몸에 비타민D가 중요한 이유

겨울철에는 일조량이 짧아 비타민D 영양소도 함께 부족해지기 마련인데요. 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있지만, 종일 실내에서 일하거나 매일 햇볕을 쬐기 어려운 직장인이나 수험생의 경우라면 영양제나 음식을 통해 비타민D를 섭취하는 것이 필요해요.

비타민D가 우리 몸에 중요한 이유는 비타민D가 우리 몸에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 필수적이기 때문이에요. 만약 비타민D가 부족해지면 장기적으로 뼈 약화, 골다공증, 피로, 우울감, 근육 통증 등의 증상이 나타날 수 있어요. 어린아이들에게 비타민D가 부족하면 골격의 성장과 발달에 문제가 생길 수 있어 성장기에 매우 중요한 영양소 중 하나이기도 해요.

비타민D가 우리 몸에 미치는 이로운 효능은 아래와 같아요.

1. 면역력 강화

비타민D는 우리 몸의 면역 체계를 총괄하고 면역 기능 조절과 염증 반응을 억제하는 역할을 하는데요. 특히, 인플루엔자 바이러스 감염을 예방하고 일부 영아의 경우 천명(숨을 쉴 때 기도의 폐색(막힘)에 의하여 생기는 소리)을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났다고 해요.

실제로 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위보다 낮을 때, 인플루엔자 등 질병에 노출될 확률이 40% 이상 커진다는 연구 결과가 있어요.

2. 뼈 건강 강화

비타민D는 우리 몸에서 칼슘과 인의 체내 흡수를 돕는 영양소이기 때문에, 비타민D가 부족해지면 성인에게는 골다공증, 어린이에게는 성장 발달 방해 및 구루병과 같은 뼈 관련 질환의 위험이 커질 수 있어요. 따라서 비타민D와 함께 칼슘과 마그네슘, 비타민C 등을 함께 섭취해 주면 뼈 건강에 도움을 받을 수 있어요.

3. 안과 질환 위험 감소

비타민D는 당뇨망막병증과 백내장, 황반변성과 같은 치명적인 실명 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 된다고 해요. 가톨릭대 성빈센트병원 안과 지동현 교수팀의 한 연구에 따르면, 비타민D가 가진 항염증 작용과 항산화 작용이 당뇨망막병증 예방에 도움을 주는 것으로 분석됐어요.

혈중 비타민D의 수치가 높으면 황반변성 위험도 낮다는 미국 연구도 있어요. 뉴욕 버팔로대학 연구팀에 따르면, 75세 이하의 여성이 비타민D 보충제를 일정량 꾸준히 섭취할 경우 황반변성을 59% 낮출 수 있다고 해요.

4. 암 사망률 감소

비타민D가 암 사망률을 감소한다는 연구 결과도 꾸준히 발표되고 있어요. 독일 암 연구소의 연구 결과에 따르면, 비타민D를 매일 섭취하면 암 사망 위험이 감소하는 데 도움이 된다고 해요. 또한 실내에서 일하는 여성보다 야외에서 일하는 여성이 유방암 발병 위험이 낮다는 연구 결과도 있다고 해요.

비타민D가 풍부한 음식, 어떤 게 있을까요?

1. 말린 버섯

농촌진흥청의 연구 결과에 따르면, 100g당 비타민D의 함량은 마른 목이버섯에서 364㎍으로 가장 높았고 다음은 마른 표고버섯(199㎍), 생 목이버섯(12㎍)의 순이라고 해요.

버섯 자체에 들어있는 비타민D의 양은 많지 않지만, 햇빛에 건조하게 되면 자외선에 의해 비타민D의 전구체인 '에로고스테롤'이 비타민D가 되기 때문에 말린 버섯을 먹는 게 비타민D 섭취에 더욱 효과적이에요.

2. 연어

비타민D는 연어, 참치, 고등어와 같은 등 푸른 생선류에 풍부하게 들어있는데요. 연어는 100g당 비타민D가 33㎍ 들어있고 꽁치구이는 13㎍, 잉어 12㎍, 전갱이 11.7㎍, 조기 8.4㎍ 순이에요. 성인 기준으로 비타민D의 충분 섭취량은 1일 10㎍이기 때문에 연어를 꾸준히 섭취해 주면 좋을 것으로 보여요.

3. 달걀

'완전식품'으로 불리는 달걀의 100g 속에는 12㎍의 비타민D가 들어있는데 이는 대부분 노른자에 함유된 양이에요. 따라서 비타민D 섭취를 위해서는 노른자 섭취가 필수적이며, 성인 기준 하루 비타민D 충분 섭취량(10~15㎍)으로 봤을 때 하루 한 알이면 충분하다고 해요.

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