"비타민B" 정말 피로회복에 좋을까? 비타민B 효능부터 음식까지

비타민 B를 챙겨드시고 계신 분들을 위해 비타민 B에 관한 정보를 꼼꼼히 정리해왔어요. 비타민 B가 몸에서 어떤 효능을 보이는지, 비타민 B군이 풍부한 음식은 어떤 게 있는지 알려드릴게요.

몸에 비타민 B가 부족할 때 나타나는 증상은?

비타민 B는 여러 수용성 비타민의 복합체로서 세포의 물질대사를 조절하는 역할을 해요. 식품으로 섭취한 영양소를 에너지로 전환하는데 꼭 필요한 비타민 B는 체내의 에너지 전환과 면역력을 높이는 항체 형성에 관여하여 피로 예방과 회복에 도움을 준다고 알려져 있어요.

때문에 비타민 B가 부족할 경우, 에너지와 체내 영양소들이 적절하게 활용되지 못해 만성적인 무기력증과 피로감이 나타날 수 있고, 포도당 대사를 방해해 질병 위험을 높일 수 있어요. 식사만으로는 복합적으로 작용하는 비타민 B군의 종류를 균형 있게 섭취하기 어렵고, 수용성이라 때문에 체내에서 잘 배출되는 편이기 때문에 삶의 질 개선을 위해서는 비타민 B를 꼭 보충해 주는 게 좋아요.

비타민 B군의 효능은?

단일 성분인 다른 비타민과는 달리 비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등 총 8종으로 구성되어 있어요. 이 8가지가 유기적으로 연결되어 작용하기 때문에 모두 고루 들어있는 제품을 섭취하는 게 좋아요.

1. 비타민 B1

비타민 B군 중 가장 핵심적인 역할을 하며 벤포티아민, 푸루설티아민 두 가지 제품이 존재해요. 뇌와 신경 기능을 유지하고 피부를 재생하는 역할도 해요. 비타민B1이 부족하면 피로와 권태감이 가장 먼저 나타나요.

2. 비타민 B2

비타민 B2 리보플라빈은 세포 성장, 효소 작용, 에너지 생성에 관여해요. 활성산소를 억제하고 항산화 효소인 글루타치온의 기능을 도와 세포의 노화를 막아요. 피임약이나 여성호르몬제를 먹는 여성에게 결핍되기 쉬워요.

3. 비타민 B3

비타민 B3 나이아신는 에너지 생성에 도움을 줘요. 또한 신경전달 물질 생산을 돕고, 피부의 수분을 유지시켜주며 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 일과 연관되어 있어요.

4. 비타민 B5

비타민 B5 판토텐산은 혈액세포와 적혈구를 만들어 신경전달물질인 아세틸콜린, 멜라토닌 같은 호르몬 합성에 필수적이에요. 비타민 B5 판토텐산이 부족하면 만성피로와 스트레스를 느끼며 불면증, 우울증이 생기기 쉬워요.

5. 비타민 B6

비타민 B6 피리독신일 경우 체내 부족 상태가 되면 구내염이나 설염이 생기기 쉬우며 손발 저림, 신경통 같은 증상을 보일 수 있어요.

6. 비타민 B7

비타민 B7 비오틴은 머리카락과 손톱 영양제로 많이 알려져 있어요. 만약 비오틴 결핍 상태가 되면 탈모와 손발톱 깨짐, 피부 트러블 등이 발생할 수 있어요.

7. 비타민 B9

비타민 B9 엽산은 임신을 준비 중인 부부가 필수적으로 챙겨 먹어야 할 영양소예요. DNA 합성 과정에서 아미노산 대사에 필수적이며 혈관벽을 손상시키는 호모시스테인을 제거해줘요.

8. 비타민 B12

비타민 B12 시아노코발라민은 비타민 B9과 마찬가지로 호모시스테인을 제거해요. 신경 손상을 막고 빈혈을 예방하는 효과가 있으며. 체내 비타민 B12가 부족할 경우 세로토닌, 도파민 등 신경전달물질이 충분히 만들어지지 않아 치매나 우울증에 걸릴 위험이 높다고 알려져 있어요.

비타민 B가 풍부하게 들어있는 식품은?

비타민 B는 음식으로도 섭취할 수 있는데요. 곡류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 우유 등의 유제품, 시금치 등의 푸른 잎채소에 풍부하게 들어있어요. 비타민 B가 풍분한 대표 식품 5가지를 알려드릴게요.

• 바나나 : 바나나는 비타민 B함유량이 높은 대표적인 식품 중 하나예요. 체내에 생성되는 유해한 젖산 성분을 억제해 피로회복에 도움을 주며, 바나나에 들어있는 베타카로틴, 비타민 A, 성분은 노화 방지와 피부미용에도 효과가 있다고 해요.

• 시금치 : 시금치에는 비타민 B2, 비타민 B9, 비타민 C를 비롯해 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼슘, 등의 영양소가 함유되어 있어요. 비타민 B군의 하나인 엽산이 풍부하게 들어있는데, 엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분으로 알려져 있어요.

• 토마토 : 토마토는 비타민 B6가 특히 풍부한 음식이에요. 토마토에 단맛을 더하기 위해 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데 설탕은 비타민 B의 흡수를 방해하므로 소금을 살짝 치거나 물에 데쳐 올리브오일을 살짝 뿌려 먹는 걸 권장 드려요.

• 호두 : 건강한 지방인 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부한 호두는 비타민 함유량이 높아요. 호두에는 비타민 B1, 비타민 B5, 비타민 B6가 들어있어 몸에 활력을 불어넣고 기억력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 준다고 해요.

• 아몬드 : 아몬드에는 비타민 B1부터 B9까지 다양한 비타민 B군이 함유돼 있으며 불포화지방산이 들어있어 다이어트에 도움이 준다고 알려져 있어요. 아몬드를 우유와 함께 갈아 마시면 비타민 B6와 비타민 B12가 특히 풍부한 음식이 돼요.

다만, 음식에 든 비타민 B는 수용성이라 하루 세 끼로는 충분히 흡수되지 않을 수 있고, 음주나 흡연 등 생활습관으로 인해 결핍되는 경우가 많기 때문에 비타민 B를 영양제로 섭취하는 것을 권장 드려요.

비타민 B 효능과 비타민 B군이 풍부한 음식에 관해 정리해 왔어요. 추가로 궁금한 부분이 있다면? 닥터나우 실시간 의료상담 서비스를 이용해 보세요. 전문 의료진들이 24시간 내내 답변을 남겨주고 있어요. 영양제에 관한 다른 질문도 5분 안에 답변 받을 수 있으니 아래 버튼을 눌러 이용해 보세요.