뼈 건강의 적신호 "골다공증", 골다공증에 좋은 음식 5가지

뼈 건강에 적신호인 '골다공증', 골다공증의 원인과 증상, 골다공증 예방에 좋은 음식 5가지를 정리해 알려드릴게요.

골다공증이 무엇인가요?

'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 것을 뜻하는 단어예요. 따라서 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미해요. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 완경(폐경)이 찾아오면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어들게 돼요. 따라서 완경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다고 해요.

골다공증의 원인이 궁금해요.

골다공증의 원인은 여러 가지가 있지만 대부분 아래의 이유로 인해 생기는 경우가 많아요.

칼슘의 흡수 장애

위를 잘라내는 수술이나 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병 등으로 인해 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 되지 않을 때 골다공증이 나타날 수 있어요.

완경(폐경)

여성 호르몬인 에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는 역할을 하는데요. 완경(폐경)으로 인해 에스트로겐의 생성이 감소되면 골다공증이 생길 수 있어요.

운동 부족

어릴 때부터 활발하게 뛰어노는 아이들이 나중에 자랐을 때에도 골밀도가 높다고 해요. 체중을 싣는 운동, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 돼요.

비타민 D 결핍

비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시켜주고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 해요. 또한 뼈 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있다고 해요. 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민 D가 감소하기 때문에 골다공증이 나타날 수 있어요.

약물

항응고제나 항경련제, 갑상선호르몬, 부산피질호르몬 등의 치료제를 복용하는 경우에는 골다공증 발생 위험이 높다고 해요.

가족력

어머니나 자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발병할 확률이 높아요.

과음 또는 우울증

과도한 음주는 뼈의 형성을 줄이고 칼슘 흡수도 떨어트린다고 해요. 또한, 우울증을 앓는 여성은 뼈의 손실 속도가 빨라질 수 있는데 이를 발생시키는 원인은 확실하지 않다고 해요.

골다공증 증상은 어떻게 되나요?

골다공증은 뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는 게 대부분이에요. 흔한 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것이에요. 심한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해 외상이 없더라도 척추의 앞부분이 일그러지게 돼요.

골절의 위험 또한 높아질 수 있는데요. 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있어요. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생하게 돼요.

골다공증에 좋은 음식에 대해 알려주세요.

평소에 골다공증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취해 주는 것이 매우 중요해요. 특히 뼈에 좋은 '칼슘'이 풍부히 함유된 음식을 통해 올바른 식습관을 유지해 주세요.

1. 치즈와 같은 유제품

유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식으로 널리 알려져 있는데요. 최근에 우유에 있는 칼슘이 생각보다 낮다는 연구결과가 나오면서 우유보다 치즈가 더 골다공증에 좋은 음식으로 언급되고 있어요. 치즈에 들어있는 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 나타났다고 해요. 또한, 요거트와 같은 유제품도 칼슘의 함량이 높고 칼슘 흡수에 도움을 주는 성분 또한 함유하고 있어 도움이 될 수 있어요. 요거트는 최대한 당이 들어있지 않은 제품이 좋아요.

2. 브로콜리와 같은 녹색 채소

녹색 채소에는 칼슘이 풍부하게 들어있는데 그중 브로콜리가 뼈 건강에 도움 되는 대표적인 녹색 채소라고 해요. 시금치도 칼슘의 함유량은 높지만 시금치에 들어있는 수산이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 상대적으로 흡수율이 낮아질 수 있어요. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많고 비타민 C와 K 등이 풍부하게 들어있어 골다공증에 더욱 도움이 될 수 있어요. 또한 케일, 순무, 케일 등도 뼈 건강에 도움이 돼요.

3. 멸치와 같은 생선류

칼슘이 풍부한 생선이라고 하면 '멸치'가 가장 대표적인데요. 멸치에는 칼슘이 많이 들어있지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 편이에요. 따라서 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다고 해요.

이뿐만 아니라, 연어와 같은 지방이 많은 생선들도 골격을 단단히 하는 영양분을 제공하고 있어요. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부한데, 혈중 오메가3 수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타난다고 해요.

4. 두부 등의 콩류

두부에도 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어있는데요. 두부 한 모에는 약 700mg의 칼슘이 들어있어 골다공증 예방이 도움이 될 수 있어요. 또한, 콩에 들어있는 이소플라본 성분은 완경(폐경) 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과도 있다고 해요.

5. 말린 자두

건자두에는 칼슘, 비타민D와 함께 '보론'이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 체내 뼈의 분해를 늦춰주고 골밀도를 높여준다고 해요. 실제로 하루 100g의 말린 자두를 꾸준히 먹는 그룹은 골밀도가 높아졌다는 연구결과도 있어요. 말린 자두는 철분의 함량 또한 높기 때문에 임산부에게는 빈혈 예방의 효과도 있다고 해요.

골다공증은 비타민 D의 결핍으로 인해 나타날 수 있기 때문에 건강한 식습관과 더불어 비타민 D 영양제를 함께 복용해 주면 더욱 도움을 받을 수 있어요. 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg이지만, 완경(폐경) 전후의 여성이라면 800~1,500mg까지 복용을 권장하기도 해요. 하지만 권장량보다 많이 복용할 경우 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으니 최대 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 해요.

골다공증이 있다면 피해야 하는 음식 & 식습관

1. 술, 담배

골다공증을 앓고 있다면 반드시 술과 담배는 멀리해야 해요. 과음은 골다공증의 원인이 될 수 있고, 니코틴 또한 뼈의 형성 세포의 생성 속도를 늦추고 뼈로 가는 피의 흐름을 방해할 수 있어요.

2. 단 음료 또는 과자

당분이 많이 들어있는 음료수나 과자, 초콜릿 등은 뼈 건강에 해로운 영향을 줄 수 있어요. 체내에 당분이 많아지면 뼈를 강화하는데 쓰여야 할 칼슘이나 마그네슘 등이 몸에서 쉽게 빠져나가고, 장에서 칼슘을 충분히 소화하지 못하게 된다고 해요.

3. 염분이 많은 음식

짠 음식도 당분과 마찬가지로 골다공증을 유발할 수 있어요. 짠 음식을 많이 섭취하면 소변을 통해 칼슘이 배출되기 때문에 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있기 때문이에요.

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