여성을 위한 뼈 건강 매뉴얼: 폐경 후 골다공증에 대한 모든 것

골다공증 환자는 2018년 98.1만명에서 2022년 118.4만명으로 증가했고 이 중 80세 이상이 전체 환자의 14.9%를 차지한다고 해요. 특히 환자 중 94.4%가 여성으로, 폐경 이후 골다공증의 위험이 크다는 점을 보여줘요. 폐경 후 골다공증에 대한 정보는 아직 충분하지 않은 경우가 많아요. 이번 기회에 폐경 후 골다공증의 원인과 효과적인 관리 방법을 함께 알아보아요.

<폐경 후 골다공증>이라는 주제로 연세대학교 의과대학 건강・운동 의학 학술회 SEVERANCE ARMS에서 본 콘텐츠를 제작했어요. ARMS 학회원인 김명렬님, 공민호님, 이준현님의 의학적 지식을 자문받아 작성되었으니 꼼꼼하게 확인해보시길 바랄게요.

폐경 후 골다공증이란?

골다공증은 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아져 “구멍이 많은 뼈”가 되는 질환이에요. 폐경, 노화, 약물 사용 등이 원인이며, 폐경 후 골다공증은 에스트로겐 부족으로 뼈 질량이 감소해 발생해요.

골다공증과 에스트로겐

왜 에스트로겐이 부족하다고 뼈의 질량이 감소하는 것일까요? 우리 몸의 뼈는 평생 동안 조금씩 흡수되고 다시 만들어지는 과정을 반복해요. 이렇게 뼈의 미세 손상을 복구하고, 하중에 적응하기 위한 과정을 ‘뼈의 리모델링’이라고 불러요.

리모델링은 조골세포(또는 성숙된 형태인 골세포)의 신호에 의해 시작되며, 골세포는 파골세포를 활성화시켜요. 파골세포는 뼈 표면에 부착해 뼈의 무기질을 용해하고 뼈를 흡수하며, 조골세포는 다시 뼈 콜라겐 매트릭스를 쌓아 뼈를 형성해요.

폐경은 난소에서 에스트로겐을 점차적으로 덜 생산하게 되어 생리가 멈추는 과정인데, 에스트로겐은 뼈를 만드는 과정에서 중요한 역할을 하는 호르몬이에요. 에스트로겐은 뼈를 흡수하는 파골세포가 활성화되는 것을 막아주고, 뼈가 잘 유지되도록 도와준다고 해요.

하지만 폐경으로 인해 에스트로겐이 부족해지면 파골세포의 활동을 억제하지 못해 뼈가 빠르게 흡수되고, 새로 만들어지는 뼈는 그 속도를 따라가지 못하게 된다고 해요. 그 결과, 뼈의 양이 줄어들고 골다공증이 발생할 위험이 커지는 것이에요.

골다공증 예방과 운동

골다공증을 예방하는 영양소

1. 칼슘

국민건강영양조사에 따르면, 한국인은 칼슘 섭취가 부족한데, 50세 이상 여성은 하루 800mg의 칼슘 섭취가 권장돼요. 과도한 칼슘 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요해요.

2. 비타민 D

칼슘의 흡수를 도와 무기질 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 비타민 D가 부족하면 골소실과 골절의 위험이 증가해요. 비타민 D는 음식 섭취와 자외선 노출을 통해 얻을 수 있어요. 한국골대사학회는 하루 800IU를 권장하지만, 음식만으로는 이를 충족하기 어려우므로 적절한 야외활동과 음식 섭취가 필요해요.

3. 단백질

뼈의 기본 틀을 형성하는 중요한 영양소로, 하루 0.8g/kg 이상의 섭취가 권장돼요. 그렇지만 2g/kg이 넘어가는 과한 섭취는 신장에서 칼슘 배설을 증가시킬 수 있으므로 적정량을 섭취해요.

이 외에도 인, 비타민 A, C, K 등 다양한 무기질이 뼈를 구성하는 것에 영향을 줘요. 따라서 우리는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 매우 중요하다는 걸 기억해야 해요.

근력운동의 중요성

약물치료는 부작용 위험이 있지만, 운동은 안전하고 효과적인 대안으로 주목받고 있어요. 특히 고강도 저항 및 충격 훈련(HiRIT)은 폐경 후 골밀도가 낮은 여성들에게 뼈 건강을 개선하는 데 효과적이라는 연구가 있어요.

평균 65세 폐경 후 여성 101명을 대상으로 8개월 동안 주 2회, 30분씩 HiRIT(고강도)와 저강도(CON) 운동을 진행했어요. HiRIT 그룹은 데드리프트, 스쿼트 같은 고강도 운동을, CON 그룹은 런지, 팔운동 같은 저강도 운동을 했어요. 결과적으로 HiRIT 그룹은 요추 골밀도가 2.9% 증가하고 대퇴골 경부 골밀도가 0.3% 증가했어요. 반면, 저강도 운동 그룹은 골밀도가 감소했어요. 주목할 점은 노인을 대상으로 한 실험에서 큰 부상이 없었다는 거예요.

결론적으로, 올바른 자세로 수행하기만 한다면 고강도 운동인 HiRIT는 폐경 후 여성의 뼈를 튼튼하게 만드는 데 효과적이고 안전한 운동 방법이라고 할 수 있어요.

흡연은 골다공증과 골감소증을 초래한다?

흡연은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있어요. 분석 결과, 흡연자는 비흡연자에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 대략 2.1배 높았다고 해요.

골감소증 또한 흡연자가 비흡연자에 비해 걸릴 확률이 대략 1.6배정도 높았다고 해요. 여기서 말하는 골감소증(osteopenia)이란 뼈의 밀도가 정상 수치보다 낮아져 골다공증으로 진행될 가능성이 있는 상태를 말해요. 하지만 골다공증만큼 심각한 뼈 손실은 아닌 상태를 일컫는다고 해요.

흡연은 뼈 건강에 여러모로 나쁜 영향을 미쳐요. 담배 속 니코틴은 골모세포에 독성을 줘 뼈 형성을 방해하고, 파골세포의 활동을 증가시켜 뼈 재생을 어렵게 만들어요. 또한, 니코틴은 에스트로겐과 같은 생식 호르몬 수치를 낮추고 염증을 악화시켜 신체의 항산화 방어 능력을 약화시켜요. 따라서 뼈 건강을 위해 반드시 금연하는 것이 필요해요.

골다공증과 관련해 추가로 궁금한 점이 있다면 닥터나우 실시간 의료상담 서비스를 이용해 주세요. 믿을 수 있는 앱 내 의료진들이 24시간 내내 5분 안에 답변을 남겨주고 있어요. 아래 버튼을 누르면 빠르게 연결돼요.