불면증이 있을 때 어떻게 해야 하나요?

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• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.08.19

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  잠이 오지 않아 고민이 많으시겠어요. 불면증은 겪어보지 않은 사람은 그 답답함을 이해하기 어려운 만큼, 힘드실 것 같아요.

  먼저 시도해볼 수 있는 방법들을 소개해 드릴게요.

  1. 수면 환경 조성: 조용하고 어둡고 적절한 온습도가 유지되는 환경을 만들어주세요.
  2. 전자기기 사용 자제: 자기 1~2시간 전에는 스마트폰, TV 등의 사용을 줄이는 것이 좋아요. 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해할 수 있어요.
  3. 카페인, 알코올, 니코틴 피하기: 특히 오후 이후에는 커피, 초콜릿, 녹차 등 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋아요. 술을 마시면 잠이 드는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨리고 자주 깨게 만들어요.
  4. 규칙적인 생활과 가벼운 운동: 다만 자기 직전 과격한 운동은 피해주세요.
  5. 자기 전 과식·야식 자제: 자기 3시간 전에는 과식이나 과음을 피하고, 저녁을 가볍게 먹는 것이 도움이 될 수 있어요.
  6. 잠이 안 와도 억지로 자려 하지 않기: 잠을 자야 한다는 강박이 오히려 각성을 유발할 수 있어요. 잠이 오지 않으면 불을 끄고 눈을 감고 편안히 누워있는 것도 방법이에요.

  이런 생활습관 개선을 몇 주간 시도해봐도 나아지지 않고, 일상생활에 지장이 있을 정도로 불면 증상이 지속된다면 자가로 해결하기보다 정신건강의학과 전문의와 상담을 받아보시는 것을 권해드려요. 불면증의 원인과 양상은 사람마다 달라서, 전문의 진료를 통해 원인을 파악하고 필요하다면 적절한 약물치료를 병행하는 것이 안전하고 효과적일 수 있어요. 닥터나우 앱 내 '과목 진료' > '정신건강의학과'를 통해 상담받아보실 수 있어요.

  도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.

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