철분 많은 음식과 섭취 방법은?

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• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.09.16

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  생리 기간에는 혈액 손실로 철분이 함께 빠져나가면서 어지러움이나 피로감을 느끼는 경우가 흔합니다. 철분이 풍부한 음식과 흡수를 돕는 섭취 방법을 함께 알아두시면 도움이 될 것 같아 안내해 드릴게요.

  철분이 풍부한 음식

  철분은 동물성 식품에 들어있는 헴철과 식물성 식품에 들어있는 비헴철로 나뉘는데, 헴철이 흡수율이 더 높은 편입니다.

  • 소고기, 돼지고기 등 살코기와 간
  • 조개류, 굴, 홍합 등 해산물
  • 시금치, 콩류, 두부 등 식물성 식품
  • 달걀노른자

  동물성 식품의 헴철은 체내 흡수율이 높은 것이 특징이고, 식물성 식품의 비헴철은 흡수율이 상대적으로 낮지만 비타민 C와 함께 먹으면 흡수를 높일 수 있습니다.

  철분 흡수를 높이는 섭취 방법

  철분 섭취 효과를 높이려면 함께 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식을 구분하는 것이 중요합니다.

  흡수를 돕는 조합

  • 철분이 풍부한 음식과 비타민 C가 많은 과일·채소(오렌지, 파프리카, 브로콜리 등)를 함께 섭취
  • 육류나 해산물 등 헴철 식품과 시금치 같은 비헴철 식품을 같이 먹으면 비헴철 흡수에도 도움

  흡수를 방해하는 요인

  • 커피, 녹차 등 탄닌 성분이 많은 음료는 철분 섭취 시간과 2시간 이상 간격을 두는 것이 좋습니다
  • 우유, 칼슘 보충제도 철분과 함께 먹으면 흡수를 방해할 수 있어 시간차를 두는 것이 좋습니다
  • 곡물, 씨앗, 견과류에 많은 피틴산 성분도 철분과 결합해 흡수를 낮출 수 있습니다

  어지러움이 계속된다면

  식사만으로 철분 보충이 충분하지 않거나 어지러움이 반복된다면 철 결핍성 빈혈일 가능성도 있습니다. 이런 경우 철분제 복용이 도움이 될 수 있는데, 철분제는 성분에 따라 흡수율과 위장장애 정도가 다릅니다.

  • 푸마르산제일철, 황산제일철 같은 2가철 성분(고운자임맘정, 훼로바유서방정 등)은 흡수율이 높은 편이지만 위장장애가 상대적으로 있을 수 있습니다
  • 폴리사카리드철착염, 철아세틸트랜스페린 같은 3가철 성분(헤모큐플러스캡슐, 볼그레캡슐 등)은 위장장애가 적은 편이지만 흡수 속도는 다소 낮을 수 있습니다

  다만 자가 판단으로 철분제를 바로 복용하기보다는, 혈액검사로 철결핍 여부와 빈혈 수치를 먼저 확인한 뒤 필요에 맞게 복용하시는 것이 안전합니다. 어지러움이 심하거나 오래 지속되면 병원에서 정확한 원인을 확인해 보시길 권해드립니다.

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