불면증이 있을 때 어떻게 해야 하나요?

1개의 답변

• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.09.15

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  눈을 감고도 2시간이나 잠들지 못하는 상황이 반복되면 몸도 마음도 많이 지치실 것 같아요. 불면증을 개선하는 데 도움이 되는 생활 습관과, 그래도 나아지지 않을 때 취할 수 있는 방법을 안내해 드릴게요.

  잠들기까지 오래 걸릴 때 도움이 되는 습관

  잠자리에서의 행동 조절

  잠이 오지 않는데 억지로 누워있으면 오히려 '침대=잠 못 자는 곳'이라는 인식이 강해질 수 있어요. 다음과 같은 방법이 도움이 됩니다.

  • 잠자리에 누운 지 20분 이상 잠이 오지 않으면 일어나서 책을 읽거나 가벼운 스트레칭 등 단순한 활동을 하다가 다시 졸릴 때 눕기
  • 자다 깨더라도 시계를 확인하지 않기
  • 낮잠을 자지 않기
  • 침대는 수면 외 다른 용도(스마트폰 시청, 업무 등)로 사용하지 않기

  하루 전체의 리듬 관리

  불면증은 하루 전체의 생활 패턴과도 밀접하게 관련되어 있어요.

  • 기상 시간을 정해두고 휴일에도 동일하게 유지하기
  • 하루 약 40분 정도 땀이 날 정도의 규칙적인 운동을 하되, 늦은 시간의 격한 운동은 피하기
  • 잠자리에 들기 2시간 전쯔음 따뜻한 물로 샤워하기
  • 카페인(커피, 홍차, 콜라), 술, 담배 등 수면을 방해하는 물질 줄이기
  • 명상, 심호흡 등으로 잠들기 전 긴장을 완화하기

  개선되지 않을 때는

  위와 같은 습관을 몇 주간 꾸준히 시도해봐도 잠들기 어려운 상태가 계속되고, 이로 인해 낮 시간 피로감이나 일상생활에 지장이 지속된다면 단순한 생활습관 문제가 아닐 수 있어요. 이런 경우에는 가까운 정신건강의학과에 방문하시거나, 닥터나우 앱의 '과목 진료' > '정신건강의학과'에서 비대면 진료를 통해 원인을 확인하고 상담받아보시는 것을 권장드려요. 질문자님의 수면이 빨리 편안해지길 바랄게요.

  도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.

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