"크레아틴 효과, 정말 좋나요?" 운동보조제 크레아틴 효능, 부작용, 복용법

고강도 운동을 즐겨 하시는 분이라면 한 번쯤 들어봤을 운동보조제 크레아틴. 국내 식약처에서도 건강기능식품으로 인정받으며, 근육의 효율을 최대화시켜 줄 수 있는 대표적인 성분으로 알려져 있는데요. 크레아틴 성분은 운동에 어떤 효과를 주는 걸까요? 크레아틴의 효과, 부작용, 복용법에 관해 정리해 알려드릴게요.

크레아틴이 무엇인가요?

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체 내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분이에요. 쉽게 말해 아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는 화학물이라고 볼 수 있어요. 체내 크레아틴의 95%가 골격근에 저장되고 5%는 혈액이나 뇌 속에 축적돼요.

크레아틴이 신체에 작용하는 방식은 고강도 및 단기간 운동 중에 크레아틴 인산이 신체의 주요 에너지원인 ATP(고에너지 인산복합체)로 전환될 때 시작돼요. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주지 않지만 고강도 운동 시 에너지 공급에 도움이 되는 중요한 역할을 해요. 크레아틴은 체내에서 자연적으로 생성되지만 필요시 소고기나 연어 등의 음식 또는 보충제 형태로 섭취하기도 해요.

크레아틴 효과가 궁금해요.

크레아틴은 국제올림픽 위원회(IOC)에서 경기 능력 향상을 위한 보충제로 꼽을 만큼 운동능력 향상에 도움을 준다고 알려져 있어요. 크레아틴은 근육이 에너지원으로 삼는 ATP 생성 촉진을 통해 다양한 운동 효과를 얻을 수 있는 건강 보조 성분으로 볼 수 있어요.

*ATP : 근육 섬유의 수축 같은 세포 과정을 위한 즉각적인 에너지원

1. 근육의 보조 에너지원으로 활용

크레아틴은 체내에서 에너지 공급을 담당하는 성분으로, 고강도 운동을 수행하는 데 큰 역할을 해요. 근육이 수축할 때 ATP가 소모되는데, 크레아틴은 이 ATP를 빠르게 회복시켜 에너지 공급을 원활하게 도와요. 예를 들어, 웨이트 트레이닝 같은 고강도 운동을 할 때 근육에 적재된 크레아틴이 ATP 회복을 돕고, 이로 인해 장시간 높은 강도로 훈련할 수 있도록 도와 근력, 근육량, 운동능력을 증가시켜요.

2. 근육 단백 합성에 도움

크레아틴 성분의 복용은 우리 몸의 근육량을 늘리기 위한 효과적인 방법 중 하나예요. 고강도 운동 시 단백질 합성을 증가시키고 근육 분해를 줄임으로써 근육 성장과 회복을 촉진시켜줘요. 더불어 크레아틴 성분은 근육이 가지고 있는 수분 함량을 높이는 과정을 통해 근육 세포의 크기를 증가시키는 데 도움을 줘요.

크레아틴 복용법에 대해 알려주세요.

크레아틴 섭취 방법은 여러 가지가 있지만 근육에 크레아틴 저장을 증가시키는 효과는 비슷한 것으로 알려져 있어요. 다만 크레아틴을 많이 섭취하더라도 일부 저장되고 남은 양은 소변을 통해 크레아티닌 형태로 배설되기 때문에, 많이 먹는다고 좋은 것은 아니에요. 일반적으로 크레아틴은 천천히 효과가 축적되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요한데요. 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대로 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르며 방법으론 두 가지가 있어요. 로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, 체중에 따라 하루 2~3g 정도가 적당하다고 알려져 있어요.

• 빠른 로딩: 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취(5g씩 4번)
• 느린 로딩: 하루 약 3g의 크레아틴을 섭취

크레아틴 부작용은 어떻게 되나요?

크레아틴은 고강도 운동 성능 향상에 도움을 주는 성분이지만 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 경련 등 부작용이 있을 수 있다고 해요. 이 외에 식품의약품안전처가 정의한 주의사항을 알려드릴게요.

1. 신장 기능에 이상 있을 시 섭취 주의

건강한 사람일 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않지만, 신장 질환 환자일 경우 크레아틴 섭취로 인해 신장 기능 악화를 초래할 수 있기 때문에 신장에 문제가 있는 경우나, 신장 관련 약을 복용하고 있는 경우에는 전문의와 상의 후 복용해야 해요.

2. 어린이, 임산부, 수유부 복용 금지

크레아틴이 신체의 신장에 영향을 줄 수 있기 때문에 임산부와 태아, 수유부는 섭취를 삼가야 해요.

3. 카페인과 함께 섭취할 시 기능 감소

카페인과 크레아틴을 함께 섭취할 경우 크레아틴의 운동 효과가 감소할 수 있어요. 카페인이 크레아틴의 근육 내 축적에 영향을 주고, 근육의 에너지원인 인산염 수치를 낮추기 때문인데요. 함께 섭취하지 않는 게 좋으며, 꼭 카페인을 섭취하고 싶은 경우엔 카페인 반감기인 6시간이 지난 후 복용하는 걸 권장드려요.

4. 탈수 증상 주의

크레아틴은 운동 능력을 높이는 데 도움이 되지만 탈수현상을 일으키는 부작용이 있을 수 있어요. 따라서 크레아틴을 섭취할 경우 적절한 수분을 함께 섭취해 주는 것이 좋아요.

크레아틴이 탈모를 유발하나요?

탈모와 크레아틴의 연관성은 아직까지는 검증되지 않았어요. 크레아틴은 몇몇 연구에서 DHT(Dihydrotestosterone) 수치를 높이는 것으로 나타났는데요. DHT는 남성 호르몬의 종류로 과다 생성될 경우 탈모를 일으킬 수 있다고 알려져 이슈가 있었어요. 하지만 지금까지의 연구는 크레아틴과 탈모의 직접적인 연관성을 다룬 연구가 아니며, 현재까지도 직접적인 관련성의 논문이나 보고가 없기 때문에 명확한 증거는 아직 밝혀지지 않은 상태예요.

크레아틴 복용 시 체중이 증가되나요?

크레아틴 섭취 시 체중이 증가할 수 있어요. 이것은 부작용이라기보다는 크레아틴이 수분을 흡수하는 성질에 따른 자연스러운 현상이에요. 크레아틴은 수분 보유력이 높은 편으로, 섭취나 소모를 통해 근질량과 수분의 증가가 나타날 수 있지만 체지방 증가가 아니기 때문에 염려하지 않으셔도 돼요.

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