리버스 케겔 운동은 어떻게 하나요?

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• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.09.28

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  리버스 케겔 운동은 일반 케겔 운동과 반대로 골반저근을 조이는 것이 아니라 의도적으로 이완시키는 운동으로, 골반저근이 과도하게 긴장되어 있을 때 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 구체적인 방법과 언제 도움이 되는지 안내해 드릴게요.

  리버스 케겔 운동 하는 방법

  기본 원리는 소변이나 가스를 참을 때 조이는 근육(골반저근)을 반대로 아래로 밀어내듯 힘을 빼는 느낌을 익히는 것입니다.

  • 편안한 자세로 눕거나 앉아서 몸을 이완시킵니다.
  • 배와 골반 부위의 긴장을 먼저 풀어줍니다.
  • 숨을 천천히 들이마시면서 골반저근을 아래로 부풀리듯 힘을 빼는 느낌을 줍니다. 마치 소변을 볼 때 참았던 것을 살짝 풀어주는 느낌, 혹은 배를 풍선처럼 부풀리는 느낌을 상상하면 도움이 됩니다.
  • 숨을 내쉬면서 원래 상태로 천천히 돌아옵니다.
  • 이 과정을 5~10회씩, 하루 여러 차례 반복합니다.

  처음에는 이완되는 느낌을 알아채기 어려울 수 있는데, 케겔 운동으로 조이는 느낌을 먼저 익힌 뒤 그 반대 방향을 찾아가는 방식으로 연습하면 좀 더 쉽게 감을 잡을 수 있습니다.

  리버스 케겔 운동이 도움이 되는 경우

  리버스 케겔 운동은 골반저근이 과도하게 긴장되어 있는 상태와 관련된 증상에서 주로 권장됩니다.

  • 골반저근 긴장으로 인한 배뇨 장애(잔뇨감, 배뇨 시작 어려움)
  • 만성 골반통이나 성교통
  • 변비나 배변 시 힘주기 어려움
  • 남성의 경우 조루 완화를 위한 사정 조절 훈련 보조 목적

  증상이 지속되거나 스스로 이완 느낌을 잡기 어려운 경우에는 비뇨의학과나 산부인과에서 골반저근 바이오피드백 치료를 통해 정확한 방법을 배우는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 자가 운동만으로 개선이 더디다면 전문의와 상담해 보시는 것을 권해드립니다.

  도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.

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