다이어트 중 변비 해결 방법은?

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• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.10.24

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  다이어트를 하면서 식사량이 줄면 장을 자극할 변의 양 자체가 줄고, 섬유소나 수분 섭취도 함께 부족해지기 쉬워서 변비가 흔하게 생길 수 있어요. 생활습관을 조금만 조정해도 꽤 개선될 수 있으니, 구체적인 방법을 하나씩 살펴볼게요.

  식습관으로 변비 완화하기

  • 하루 1.5~2리터 이상의 물을 꾸준히 나누어 마시기
  • 현미, 보리, 고구마, 귀리 등 식이섬유가 풍부한 곡류 섭취하기
  • 채소(우엉, 연근, 고사리 등)와 해조류, 생과일 챙겨 먹기
  • 요구르트, 김치, 된장 같은 발효식품으로 장내 환경 돕기

  다이어트 중에는 식사량 자체가 줄기 때문에 위 식품들을 의식적으로 챙기지 않으면 섬유소 섭취가 더 부족해질 수 있어요. 다만 식이섬유를 늘릴 때는 물을 충분히 함께 마셔야 하며, 수분이 부족한 상태에서 섬유소만 늘리면 오히려 변이 더 딱딱해질 수 있으니 주의가 필요해요.

  생활습관으로 장운동 돕기

  • 걷기, 가벼운 조깅, 요가 등 규칙적인 운동으로 장운동 촉진하기
  • 아침 식사를 거르지 않고 규칙적인 식사 시간 유지하기
  • 변의가 느껴지면 참지 않고 바로 배변하는 습관 들이기
  • 매일 비슷한 시간에 화장실에 가는 습관 만들기

  다이어트로 활동량이나 식사량이 줄면 장운동 자체가 저하되는 경우가 많아서, 위와 같은 습관이 변비 예방에 도움이 될 수 있어요.

  그래도 변비가 지속된다면

  생활습관 개선을 1~2주 정도 시도해도 변비가 나아지지 않거나, 복통·복부 팽만감이 심해지거나 변에 피가 섞이는 등의 증상이 동반된다면 자가 판단으로 약을 복용하기보다는 내과 진료를 받아보시는 것이 안전해요. 닥터나우 앱 내 진료를 통해서도 증상에 맞는 처방을 상담받아 보실 수 있습니다.

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