아킬레스건염 재활 시 휴식과 운동법은?
박OO • 6일 전
아킬레스건염있는것 같아서 정형외과에서 약받고 좀 쉬고 있는데 뭐 하면서 ,어떻게 쉬어야 재활이 잘되나요?종아리 근육과 관련이 있다는데 이간 어떻게 해여하나요?
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1개의 답변
아킬레스건염으로 쉬면서도 재활을 잘 하고 싶으신 마음 충분히 이해됩니다. 휴식 방법과 종아리 근육 관리 운동을 나누어 안내해 드릴게요.
아킬레스건염 재활 시 휴식 방법
통증이 있는 시기에는 완전히 움직이지 않는 것보다는 통증을 유발하지 않는 범위 내에서 활동량을 조절하는 것이 좋습니다.
- 장시간 서 있기, 뛰기, 계단 오르내리기처럼 아킬레스건에 반복적인 부담을 주는 동작은 피하세요.
- 통증이 심한 급성기에는 발을 심장보다 높게 올려 부기를 줄이는 것이 도움이 됩니다.
- 운동 후나 통증이 있을 때는 얼음찜질을 15~20분씩 적용하면 염증 완화에 도움이 됩니다.
- 딱딱한 신발이나 굽이 낮은 신발 대신, 뒤꿈치를 약간 높여주는 패드나 신발을 사용하면 아킬레스건에 가해지는 긴장을 줄일 수 있습니다.
- 증상이 호전되기 전까지는 달리기, 점프 등 충격이 큰 운동은 피하는 것이 안전합니다.
종아리 근육 스트레칭과 강화 운동
아킬레스건은 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 직접 연결되어 있어서, 이 근육들이 뭉치거나 짧아지면 아킬레스건에 가는 부담이 커집니다. 따라서 재활 과정에서는 종아리 근육의 유연성과 근력을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
스트레칭
- 벽을 짚고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 무릎을 편 채로 벽 쪽으로 체중을 이동하면 종아리 윗부분(비복근)이 늘어납니다.
- 같은 자세에서 뒷다리 무릎을 살짝 굽히면 좀 더 아래쪽(가자미근)이 늘어납니다.
- 통증이 느껴지지 않는 범위에서 20~30초씩 유지하고, 하루 여러 번 반복하는 것이 좋습니다.
근력 강화 운동 (등척성·점진적 운동)
- 통증이 심한 초기에는 발목을 움직이지 않고 힘만 주는 등척성 운동(예: 벽을 밀듯 발끝에 힘주기)부터 시작하는 것이 안전합니다.
- 증상이 호전되면 계단이나 턴테이블 끝에 발 앞쪽만 걸치고 천천히 뒤꿈치를 내리는 '이센트릭 카프레이즈' 같은 운동이 아킬레스건 재활에 널리 쓰입니다. 단, 이는 통증이 상당히 줄어든 이후 단계에서 전문가의 지도하에 시작하는 것이 바람직합니다.
- 운동 강도와 단계는 통증 정도에 따라 달라지므로, 담당 의료진이나 물리치료사와 함께 단계별로 진행 속도를 조절하는 것이 가장 안전합니다.
통증이 계속되거나 악화되는 느낌이 들면 자가 운동을 무리하게 지속하기보다는 정형외과에 다시 내원하여 현재 상태에 맞는 재활 계획을 확인받으시길 권합니다.
도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.
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