불면증이 있을 때 어떻게 해야 하나요?

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• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2일 전

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  잠을 오래 푹 자지 못하고 자주 깨서 잠들기 어려우신 상황, 많이 힘드실 것 같아요. 이런 경우 수면의 질을 떨어뜨리는 생활 습관을 먼저 점검하고 개선하는 것이 중요한데요, 어떤 부분을 신경 써야 할지 하나씩 안내해 드릴게요.

  불면증 개선을 위한 수면 습관

  적절한 환경에서도 2주 이상 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 지속된다면 불면증에 해당할 수 있어요. 원인은 소음이나 실내 온도 같은 환경적 요인, 수면무호흡이나 통증 같은 신체적 요인, 스트레스나 우울감 같은 심리적 요인 등 다양하게 작용할 수 있어요. 아래와 같은 수면 위생을 지켜보시는 것이 도움이 될 수 있어요.

  • 낮잠은 피해주세요.
  • 침대에 누워 있는 시간을 일정하게 정하고, 휴일에도 기상 시간을 유지하세요.
  • 매일 규칙적으로 운동하되, 잠자리에 들기 너무 가까운 시간에 과격한 운동은 피하세요.
  • 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋아요.
  • 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등 수면을 방해하는 물질 섭취를 줄이세요.
  • 자다 깨더라도 시계를 보지 않도록 하세요.
  • 침대는 오로지 잠을 자기 위한 공간으로만 사용하고, 다른 일을 하거나 생각에 잠길 때는 침대에서 벗어나세요.
  • 20분 이상 잠이 오지 않으면 억지로 누워있지 말고 일어나 가벼운 스트레칭이나 독서 등 단순한 활동을 하다가 다시 잠이 올 때 눕는 것이 좋아요.

  생활 습관 개선 후에도 지속된다면

  위와 같은 습관을 개선해도 수면 어려움이 반복되어 낮 동안의 생활에 지장을 줄 정도라면, 수면 환경이나 최근 스트레스, 우울감, 불안감 여부 등을 함께 점검해보시는 것이 좋아요. 이런 경우에는 자가 판단으로 수면제를 구입해 복용하기보다는 가까운 정신건강의학과를 방문해 정확한 원인을 파악하고, 필요하다면 약물 치료나 인지행동 치료, 수면다원검사 등을 상담받아보시는 것을 권해드려요.

  질문자님의 수면이 빠르게 편안해지시길 바랄게요.

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