오십견에 웨이트 트레이닝 해도 되나요?
박OO • 2026.10.05
오십견일때 웨이트 트레이닝 하면 안되나요?
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1개의 답변
오십견(동결견) 때문에 평소 하던 웨이트 트레이닝을 계속해도 되는지 걱정이 많으실 것 같아요. 통증과 운동 제한이 있는 시기에는 운동 방식을 조절할 필요가 있는데, 어떤 점을 주의해야 하는지 살펴볼게요.
오십견 시기별 웨이트 트레이닝 가능 여부
오십견은 보통 통증기, 동결기(강직기), 회복기 순서로 진행되는데, 시기에 따라 운동 가능 범위가 달라집니다.
통증이 심한 급성기
어깨를 움직일 때 통증이 심하고 야간통까지 있는 시기에는 어깨 관절에 부담이 가는 웨이트 운동은 피하는 것이 좋습니다. 벤치프레스, 숄더프레스, 오버헤드 동작, 풀업, 바벨로우처럼 어깨를 많이 움직이거나 어깨 위로 팔을 드는 동작은 염증을 악화시키고 통증을 더 심하게 만들 수 있어요. 이 시기에는 어깨를 쓰지 않는 하체 운동(스쿼트, 레그프레스 등)이나 통증이 없는 범위 내의 가벼운 활동 정도로 제한하는 것이 안전합니다.
강직이 진행된 동결기
통증이 조금 줄었더라도 관절 가동 범위 자체가 좁아져 있는 시기에는 무리하게 범위를 늘리려는 동작이 오히려 관절막을 손상시킬 수 있습니다. 이 시기에는 통증이 없는 범위 안에서 가벼운 스트레칭과 재활 운동을 먼저 하고, 어깨에 부담이 적은 하체·코어 중심 웨이트로 전환하는 것이 권장됩니다.
회복기 이후
통증과 강직이 호전되면서 가동 범위가 점차 돌아오는 시기에는 가벼운 무게부터 서서히 어깨 운동을 재개할 수 있습니다. 다만 처음부터 고중량이나 어깨 전체 가동 범위를 쓰는 동작은 피하고, 통증이 유발되지 않는 무게와 범위에서 천천히 늘려가는 것이 안전합니다.
웨이트 트레이닝 시 주의할 점
오십견이 있는 상태에서 운동을 지속하신다면 다음과 같은 점들을 확인하시는 것이 좋습니다.
- 운동 중이나 다음 날 어깨 통증이 심해지는지 여부
- 야간에 통증 때문에 잠을 설치는지 여부
- 어깨를 특정 방향으로 움직일 때 걸리는 느낌이나 뚜렁한 제한이 있는지
- 통증이 어깨 외에 팔, 목 쪽으로 퍼지는지 여부
이런 증상이 나타나거나 악화된다면 운동을 중단하고 정형외과나 재활의학과에서 현재 오십견이 어느 시기에 있는지 확인한 뒤, 그에 맞는 운동 범위와 재활 치료 계획을 세우시는 것이 가장 안전합니다. 자가 판단으로 무리하게 운동을 지속하면 회복 기간이 더 길어질 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
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