"간헐적 단식, 진짜 효과 있을까?" 간헐적 단식 효과, 시간, 방법까지

다이어트에 관심 있는 사람들이라면 누구나 한 번쯤은 시도해 봤을 '간헐적 단식'. 체중 감량의 효과뿐만 아니라 여러 질병 예방에도 도움이 된다는 소식이 전해지면서 간헐적 단식을 하는 사람들이 점차 늘어나고 있는 추세라고 하는데요. 간헐적 단식의 효과부터 간헐적 단식의 종류, 방법 등에 대해 자세히 알려드릴게요.

간헐적 단식이 무엇인가요?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지함으로써 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모시킬 수 있다는 이론을 토대로 나온 시간제한 식이요법의 일종이에요. 최근 여러 매체를 통해 간헐적 단식이 다이어트의 성공 비결로 널리 알려지면서 간헐적 단식을 시도하는 분들이 많아지고 있는 추세예요.

간헐적 단식 시간은 어떻게 하나요?

간헐적 단식의 방법은 다양해요. 최소 14시간 단식부터 16시간, 18시간, 23시간, 격일제 등 여러 방법이 있으며 일반적으로 저녁 8시에 저녁식사를 한 후, 다음날 점심까지 공복을 유지하는 16시간 단식이 대표적이에요.

• 16:8 단식 - 16시간 금식 후 8시간 내 식사
• 23:1 단식 - 23시간 금식 후 1시간 내 식사
• 격일제 단식 - 격일 간격으로 완전 금식 또는 완화된 단식
• 5:2 단식 - 1주일 중 5일은 정상식, 2일은 완전 금식 또는 극단적 칼로리 제한

간헐적 단식 효과는 어느 정도인가요?

간헐적 단식은 다이어트에 매우 효과적인 것으로 알려져 있어요. 금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내에 축적되어 있는 포도당을 에너지로 사용하는 데 이를 모두 소모하면 지방을 연소하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다고 보고 있어요. 또한 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라, 혈압을 낮춰주고 염증을 다스리는 긍정적인 역할도 해요.

1. 뱃살 감소 효과

미국 캘리포니아대 연구팀이 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식 실험을 진행한 결과, 12주 후 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄어들고 복부 지방도 감소하는 결과를 확인했다고 해요.

2. 대사 질환 위험 최소화

간헐적 단식은 제2형 당뇨병과 같은 대사 질환에 걸릴 위험을 줄여주는 역할을 해요. '세포 대사' 저널에 발표된 논문에 따르면, 혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치가 비정상인 이들에게 12주 동안 간헐적 단식을 하게 했더니 표지가 되는 수치가 모두 개선되었다고 해요.

3. 염증 개선 효과

건강하지 못한 식습관을 갖고 있는 경우 여러 염증에 시달릴 수 있지만, 간헐적 단식을 시행한다면 염증을 다스리는 효과를 기대할 수 있어요. 미국 루이지애나주립대 연구팀의 연구에 의하면, 천식 환자들의 경우 폐 기능이 향상되는 결과도 있었다고 해요.

4. 근육량 유지 도움

일반적으로 식사량을 줄이면 체지방이 아닌, 근육량이 줄어들게 마련이지만 간헐적 단식은 근육의 양을 유지하는 것에 오히려 유리하다고 해요. 전통적 다이어트를 하는 그룹과 간헐적 단식을 하는 그룹으로 나누어 실험했을 때, 근육 손실 양은 간헐적 단식 그룹이 훨씬 덜하다는 연구결과가 있어요.

하지만 간헐적 단식은 활동량이 많은 사람에게는 크게 도움이 되지 않는다고 해요. 활동량이 많다는 것의 기준은 하루에 약 6km/h의 속도로 4km 이상 걷는 사람을 뜻하는데요. 이러한 사람이 간헐적 단식을 한다면, 근력 증강과 회복이 오히려 어려워진다고 해요.

또한 당뇨병 환자나 임산부, 성장기 청소년 등은 간헐적 단식이 독이 될 수 있기 때문에 다른 식이조절법이나 운동을 통해 혈당 조절을 하는 것이 더 도움 될 수 있어요.

간헐적 단식 vs 소식, 어떤 게 더 다이어트에 효과적인가요?

살은 먹는 만큼 찌는 것이기 때문에, 같은 칼로리 섭취량이라면 간헐적 단식과 소식의 체중 감량 효과는 비슷하다고 할 수 있어요. 다이어트의 핵심은 하루 동안 먹는 총 칼로리를 줄이는 것이므로 간헐적 단식을 하면서 간헐적 폭식을 한다면 오히려 살이 찌는 역효과가 나타날 수 있어요.

따라서 간헐적 단식을 하더라도 결국 총 칼로리 섭취량을 줄여야 살이 빠지는 것이며, 소식 또한 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어든다면 동일하게 다이어트 효과를 기대해 볼 수 있어요.

간헐적 단식 할 때 커피, 물, 영양제 먹으면 안되나요?

간헐적 단식을 하는 동안 칼로리가 없는 블랙커피 섭취는 크게 상관이 없지만, 공복이 유지되는 동안 카페인을 복용할 경우 위산분비가 증가돼 위장관 장애 등을 일으킬 수 있어요. 따라서 과도한 커피 섭취는 가급적 자제하는 것이 좋아요.

물은 식사 여부와 별개로 건강 유지를 위해 필수적인 부분이기 때문에 간헐적 단식을 하는 동안 충분히 섭취해 주는 것이 좋아요. 공복일 때 물을 충분히 마셔주면 공복감이 줄어든다는 장점도 있어요.

간헐적 단식을 하는 동안 비타민과 같은 영양제들은 인슐린에 큰 영향을 주지 않기 때문에 복용해도 괜찮지만, 젤리 형태와 같은 비타민의 경우에는 감미료가 있어 피하는 것이 좋아요. 가급적이면 영양제도 식사 시간 때에 맞춰 복용하는 것을 추천해요.

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