어린이 철분 부족 예방 식단 원칙은?

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  닥터나우 AI

  2026.10.26

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  아이의 성장과 두뇌 발달에 철분이 워낙 중요한 영양소라 식단 구성에 신경 쓰시는 마음이 느껴져요. 철분 부족을 예방하려면 철분이 풍부한 식품을 고르는 것과 함께, 흡수를 돕거나 방해하는 음식을 함께 고려하는 것이 핵심이에요. 어떤 원칙으로 식단을 구성하면 좋을지 하나씩 살펴볼게요.

  철분이 풍부한 식품 위주로 구성하기

  철분은 동물성 식품에 들어있는 '헴철'과 식물성 식품에 들어있는 '비헴철'로 나뉘는데, 헴철이 흡수율이 훨씨 높아서 우선적으로 챙겨주는 것이 좋아요.

  헴철 식품

  • 소고기(특히 살코기, 간)
  • 돼지고기 살코기
  • 닭고기(특히 다리살)
  • 생선, 조개류

  비헴철 식품

  • 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소
  • 콩, 두부, 렌틸콩 등 콩류
  • 강화 시리얼, 강화 곡물
  • 건포도, 자두 등 말린 과일

  비헴철은 흡수율이 헴철보다 낮기 때문에, 비헴철 식품만으로 식단을 구성하기보다는 소고기나 닭고기 같은 헴철 식품을 꾸준히 함께 섭취하는 것이 좋아요.

  철분 흡수를 돕거나 방해하는 조합 신경 쓰기

  같은 양의 철분을 먹어도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 실제로 몸에 흡수되는 양이 크게 달라질 수 있어요.

  흡수를 돕는 조합

  • 비타민C가 풍부한 과일(오렌지, 키위, 딸기 등)이나 채소를 철분 식품과 함께 섭취
  • 철분이 풍부한 반찬과 비타민C가 풍부한 채소·과일을 같은 식사에 배치

  흡수를 방해하는 조합

  • 우유, 유제품을 철분 식품과 같은 시간에 많이 섭취하는 경우 (칼슘이 철분 흡수를 방해할 수 있어요)
  • 차, 커피류에 들어있는 탄닌 성분(어린이에게는 해당 음료 자체를 권장하지 않지만, 참고로 알아두시면 좋아요)
  • 식사와 분유·우유 섭취 시간을 너무 가깝게 붙이는 경우

  분유를 많이 먹는 영아기에는 분유 자체에도 철분이 강화되어 있는 경우가 많으니, 이유식과 분유의 전체적인 철분 섭취량 균형을 함께 고려해주시면 좋아요.

  식단만으로 부족이 의심될 때

  이유식을 잘 안 먹거나 소고기 같은 철분 식품을 특히 꺼리는 아이라면, 식단만으로 권장량을 채우기 어려운 경우가 있어요. 이럴 때는 임의로 철분제를 구매해 먹이기보다, 소아과에서 혈액검사로 철 결핍 여부를 먼저 확인한 뒤 필요한 경우에만 적절한 용량의 철분제를 처방받아 복용하는 것이 안전해요. 시중에는 헴철 성분의 건강기능식품이나 푸마르산제일철(고운자임맘정, 헤모마인연질캡슐 등), 폴리말토오스수산화제이철착염(훼럼키드액, 헤모콤액 등) 같은 소아용 철분제도 있지만, 이 역시 검사 결과를 바탕으로 적정 용량을 확인한 뒤 복용하시는 것을 권해드려요.

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