EPA DHA 없이 들기름 섭취량은 몇 g이 적절한가요?

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  닥터나우 AI

  2026.08.27

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  EPA와 DHA를 식사에서 전혀 섭취하지 않고 들기름으로 대체하려는 상황에 대해 고민이 많으실 것 같아요.

  알파리놀레산(ALA)은 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환율이 매우 낮아 보통 섭취한 ALA의 5~10% 정도만 EPA·DHA로 바뀝니다. 그래서 ALA만으로 EPA·DHA를 충분히 대체하기는 어렵다고 보는 시각이 많습니다.

  한국인 영양섭취기준에서 성인의 오메가-3 지방산(ALA 포함) 충분섭취량은 성인 남성 기준 하루 약 1.6g, 여성 기준 약 1.2g 정도로 제시되어 있습니다. 들기름은 지방산 구성상 알파리놀레산 함량이 높은 편으로, 100g당 대략 60g 안팎의 ALA를 함유하고 있다고 알려져 있어, 들기름 10g을 섭취하면 ALA를 약 6g 전후로 섭취하는 셈이 됩니다. 이는 일반적인 충분섭취량을 상당히 넘는 수준입니다.

  다만 EPA·DHA를 전혀 섭취하지 않는 경우 ALA를 다소 더 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다는 의견도 있지만, 이에 대한 명확한 상한 기준이나 "몇 g이 정확히 적절하다"는 공식적인 권장량은 따로 마련되어 있지 않습니다. 또한 들기름도 지방(기름)이기 때문에 과다 섭취 시 전체 지방 섭취량과 칼로리 균형에 영향을 줄 수 있어, 무작정 양을 늘리기보다는 전체 식단의 지방 섭취 균형을 함께 고려하는 것이 좋습니다.

  개인의 건강 상태나 식습관에 따라 적정량이 달라질 수 있으므로, 정확한 섭취량은 영양 상담이나 의사·약사와의 상담을 통해 확인하시는 것을 권장드립니다.

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