자는 시간이 공부, 일 등의 이유로 점점 늦어져서 심하면 오전 10시-11시에 잠들고 보통은 오전 8-9시간에 잠드는데 일어나야 하는 시간은 오후 1시~4시일때가 대부분이라 잠드는 시간을 당기고 싶습니다. 한번 잠들면 깨지 않고 잘 자는 편이며, 7-8시간 자고 난 날은 컨디션이 좋지만 일정이 계속되는 주에는 4,5시간 수면을 3-5일 지속해도 일찍 잠이 오지 않아요. 매일 오전 5시쯤 잠들어 오후 12-1시 기상을 원하는 상황인데 멜라토닌이 도움이 되는지 알고싶어요.
1개의 답변
수면 시간이 점점 늦어져서 원하는 시간에 잠들기 어려운 상황, 충분히 공감이 됩니다. 멜라토닌은 이런 수면 패턴을 당기는 데 도움을 줄 수 있는 성분이지만, 복용 시점과 방법이 중요하고 생활습관 교정이 함께 이루어져야 효과를 보기 쉬운데요, 멜라토닌의 작용 원리와 질문자님 상황에 맞는 활용법을 안내해 드릴게요.
멜라토닌은 뇌의 생체시계(일주기리듬)를 조절하는 호르몬으로, 체내에서는 밤이 되면 자연스럽게 분비되어 졸림을 유도합니다. 질문자님처럼 잠드는 시간이 점점 늦어지는 경우(수면 위상이 뒤로 밀린 상태)에는, 원하는 취침 시간보다 몇 시간 앞서 멜라토닌을 소량 복용하면 생체시계를 앞당기는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
다만 멜라토닌은 '수면제처럼 즉시 강하게 졸리게 하는 약'이 아니라, 생체시계의 신호를 조절해주는 역할이기 때문에 효과가 서서히 나타나는 경향이 있습니다. 또한 복용 시점이 잘못되면 오히려 원하는 방향과 반대로 리듬이 밀릴 수도 있어, 복용 전 의사와 상담을 통해 본인의 수면 패턴에 맞는 복용 시간과 용량을 정하는 것이 안전합니다. 비대면 진료가 어렵지 않다면 닥터나우 앱의 정신건강의학과 진료를 통해 상담받아 보실 수 있습니다.
멜라토닌만으로 패턴을 교정하기보다는 생활습관 조절을 병행하면 효과를 높일 수 있습니다.
질문자님처럼 평소 한 번 잠들면 잘 깨지 않고 7~8시간 수면 시 컨디션이 좋은 편이라면, 수면의 질 자체보다는 '취침 시간이 늦어지는 리듬'이 핵심 문제로 보입니다. 이런 경우 멜라토닌을 생체시계 조절 목적으로 활용하면서 위의 생활습관을 함께 지켜나가는 것이 패턴을 당기는 데 더 효과적일 수 있습니다.
도움이 필요하실 때 언제든지 다시 이용해 주세요.
최근 2주간 이직을 위해 면접, 테스트 준비에 너무 집중하면서부터 조기각성 문제로 수면 시간이 7.5 ->6시간 미만으로 크게 줄었습니다. 다시 잠들지 못하지만 개운하지는 않고 낮에도 크게 졸리지 않지만 정신만 각성 상태로 멀쩡하고 뇌와 몸은 수면이 부족한 느낌입니다. 술, 담배, 카페인X, 불안,강박,우울 전혀없고 스트레스도 크지 않습니다. 수면만 조금 더 보충하고 싶은데, 멜라토닌 서방정이 도움이 될 수 있을까요?
정신건강의학과불면증수면장애불면증이 좀 있는 편인데 제가 도저히 억지로 잠들수가 없어서 하나의 방법으로 밤샌후에 저녁에 일찍 잠드는 방법으로 밤낮 바꿔서 수면 패턴 만드는것도 괜찮을까요
정신건강불면증식물성 멜라토닌이 갱년기에 많은 도움이 되나요?
가정의학과