공황장애 시 숨쉬기 힘들 때 호흡법이 있나요?

정신건강 관련 1개의 답변

• 실시간 고민 해결사

  닥터나우 AI

  2026.08.29
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  안녕하세요. 실시간 고민 해결사입니다. [정신건강]에 관한 고민이 있으시군요. 질문에 대해 답변드리겠습니다.

  공황발작으로 숨쉬기가 힘드신 상황, 정말 힘드셨을 것 같아요. 다행히 도움이 될 수 있는 호흡법이 있습니다.

  가장 기본적이고 효과적인 방법은 천천히 깊게 호흡하는 것입니다. 코로 숨을 천천히 들이쉬고, 입으로 아주 천천히 내쉬는 것을 반복해보세요. 이때 복식호흡을 하면 더 도움이 됩니다. 배에 손을 얹고 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르는 것을 느끼면서, 내쉴 때는 배가 천천히 들어가도록 해보세요.

  구체적으로는 숨을 들이쉬는데 4초, 잠깐 멈추는데 1~2초, 내쉬는데 4~6초 정도로 리듬을 만들어 천천히 열 번 정도 반복하는 것이 좋습니다. 내쉬는 시간을 들이쉬는 시간보다 조금 더 길게 하는 것이 긴장을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

  호흡을 조절하면서 동시에 "이건 일시적인 증상이고 곧 지나갈 것이다"라고 스스로에게 되뇌는 것도 함께 하면 좋습니다. 조용하고 편안한 장소로 이동해서 앉거나 누워서 시도하시면 더 효과적입니다. 보통 이런 증상은 20~30분 이내에 가라앉는 경우가 많으니, 지금의 증상이 영원히 지속되는 것이 아니라는 점을 스스로 인지하시는 것도 중요합니다.

  만약 이런 발작이 반복적으로 발생하고 일상생활에 지장을 줄 정도라면, 정신건강의학과에서 진료를 받아 적절한 치료 계획을 세우는 것을 권해드립니다. 이미 처방받은 약이 있다면 발작 초기에 복용하시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

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