"다이어트하다가 불면증이 왔어요" 수면과 다이어트의 상관관계 파헤치기

극단적으로 식사를 제한하는 다이어트를 하게 되면 수면에 도움을 주는 영양 성분까지 고갈시키기 때문에 수면의 질이 낮아지거나, 불면증에 시달리는 경우가 발생할 수 있어요. 따라서 식단 조절이 수면을 방해하지 않도록 밸런스를 잘 맞추는 것이 중요한데요. 윔 다이어트 클리닉의 자문 위원인 이준용 정신과 전문의 선생님께서 다이어트로 인한 불면증을 극복하는 법에 대해 알려주실 거예요.

다이어트시 불면증과 관련된 질문

Q. 다이어트하면 밤에 허기져서 잠이 잘 안와요. 어떡하죠?

다이어트를 할 때 칼로리를 과하게 제한하게 되면 허기가 져서 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있어요. 하지만 그렇다고 해서 취침 전에 식사를 하고 수면을 취하게 되면, 소화하는 것에 에너지가 가게 되고 오히려 수면의 질이 저하되는 영향이 나타날 수 있는데요.

가장 좋은 것은 다이어트를 하더라도 과하게 칼로리를 제한하는 것보다는 탄수화물의 비율을 낮추고 단백질과 식이섬유의 비율을 늘리며 포만감을 어느 정도 유지할 수 있게 하는 것이에요. 만약 이미 허기가 진행된 상태라면 식이섬유나 단백질이 많은 음식을 소량 섭취하는 것을 추천드려요.

Q. 수면과 다이어트는 어떤 관련이 있나요?

수면과 다이어트에 대한 연구는 매우 많지만, 그중 가장 스케일이 크고 장기간 연구된 것은 6만 8천 명을 대상으로 최장 16년간 진행된 '간호사의 건강 연구'예요. 해당 연구에 따르면, 수면을 7시간 취한 여성과 5시간 미만의 수면을 취한 여성을 비교하였더니 5시간 미만 수면을 취한 여성들이 연구 기간 동안 15%가량 더 비만해지는 경향이 있다는 것이 밝혀졌어요. 따라서 수면과 다이어트는 밀접한 관계가 있다고 볼 수 있어요.

Q. 불면증 때문에 술을 꼭 마셔야 잠에 들어요.

불면으로 인해 술에 의지하는 경우가 많은데요. 술은 잠에 드는 것을 도와준다고 생각할 수 있지만, 오히려 깊은 잠에서 깨게 하고 잠들어 있는 동안 간에서는 알코올을 해독해야 하기 때문에 잠을 잤다고 해도 피로가 회복되지 않는 악영향이 있을 수 있어요.

술을 매일 먹는 경우나, 술을 먹는 양이 많았다가 갑자기 술을 끊으면 금단처럼 불면이 일시적으로 심해질 수 있는데요. 이런 경우라면 가까운 병원에 내원해 간에 영향을 주지 않는 안정제를 일정 기간 복용하면서 술을 중단하도록 하는 것이 도움 될 수 있어요.

Q. 숙면에 도움될 만한 것들은 어떤 게 있나요?

숙면에 가장 큰 영향을 미치는 것은 밝은 빛이에요. 우리 뇌에는 생체시계가 내장되어 있는데 이 시계를 외부 시간과 맞추는 것은 빛, 멜라토닌, 식사 주기 등이에요. 이중 빛이 뇌 안의 생체시계에 가장 큰 영향을 주기 때문에 취침 2시간 내에 밝은 빛에 노출된다면 뇌는 낮이라고 착각을 해 잠에 드는 시간이 늦춰질 수 있어요.

침실의 조도는 약간 어둡게 낮추는 것이 좋고 스마트폰이나 태블릿, TV 등에서 나오는 빛은 수면 2시간 전에는 최소화해주세요. 만약 이런 방법이 지루하다면 음악이나 독서, 집안일로 대체해 보는 것을 추천드려요.

두 번째로 중요한 것은 아침 기상 시간을 일정하게 지키는 것이에요. 자는 시간은 의지대로 맞추기 어렵지만, 일어나는 시간은 알람을 통해 어느 정도 맞출 수 있어요. 밤에 몇 시에 잠들었든 기상 시간을 일정하게 유지한다면 생체시계도 안정을 찾아서 일정한 시간에 잠자리에 드는 것이 수월할 수 있어요.

Q. 다이어트할 때, 최소 몇 시간을 자야 좋을까요?

다이어트할 때 권장하는 최소 수면시간은 7~8시간이에요. 실제 상담을 해보면 한국에서 7시간 정도면 잘 자는 편이라고 생각이 드는데요. 한 연구에서는 8시간 이상의 수면은 오히려 다이어트에 좋지 않다고 해요. 만약 6시간 미만의 수면을 취한다면 다이어트에 안 좋은 영향을 줄 수 있으므로 가급적 수면 시간은 7시간 정도로 끌어올리는 것을 추천드려요.

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