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턱관절 소리와 관리 방법은?

현재 오른쪽 턱관절에서 모래 갈리는듯한 소리가 납니다. 턱관절쪽에 통증은 없는상태이며 입을 다물고 있다 벌리면 따닥하는 소리가 가끔 들리고 크게 벌리려고 하면 모래갈리는 소리같은게 납니다 일단 일반치과나 종합병원(청주 한국병원)에서는 턱관절쪽에 큰 문제가 없으니 온찜질을 자주해주고 처방받은약을 꾸준히 먹으라고해서 현재 일반치과에서 처방받은약 2주치와 종합병원에서 처방받은약 1주일치를 추가로 처방받은 상태입니다. 약은 현재 10일정도 복용중이며 통증은 없는 상태인데 스트레칭이나 마사지 그리고 온찜질에 관해서 어떤게 효과가 좋으며 어떤식으로 하는게 제일 좋은지 잘모르겠습니다 일단 666운동과 꽃받침 운동 유튜브에 나온 마사지 같은걸 하는중이고 온찜질은 각각15~20분정도 평일에는 3번씩(아침/저녁 목욕후/취침전) 주말에는 4번씩 하는중인데 이게 올바르게 하고있는건지 확실하지 않아서 그러는데 어떤운동이 가장좋으며 마사지나 온찜질은 어떻게해야하는지 자세하게 알려주셨으면 합니다.