허리와 무릎 통증에 적합한 운동은 무엇인가요?

Question

퇴행성 디스크와 협착이 있는 55세 여성입니다
녹내장이 있어서 물안경 착용이 어려워  수영은 못할 것 같고 필라테스도 해봤는데 허리가 계속 아팠어요
걷는 운동을 하고 있는데 허리가 계속 아픈데
추천해 주실 운동이 있나요?
무릎도 가끔 아파서 무리한 것은 못해요

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퇴행성 디스크와 협착, 그리고 무릎 통증까지 있으신 상황에서 적합한 운동을 찾기가 쉽지 않으셨을 것 같습니다. 허리와 무릎에 부담을 최소화하면서 도움이 될 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

1. 실내 자전거: 무릎에 체중 부하가 적으면서도 허리에 무리가 덜 가는 운동입니다. 안장 높이를 적절히 조절하여 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

2. 수중 걷기: 수영은 어려우시더라도 물속에서 걷는 운동은 부력으로 인해 관절에 부담이 적습니다. 물안경 없이도 얕은 물에서 걷기만 하는 것도 효과적입니다.

3. 부드러운 스트레칭: 허리와 무릎 주변 근육을 부드럽게 늘려주는 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다. 특히 아침에 일어나서 몸을 풀어주는 스트레칭은 통증 완화에 효과적입니다.

4. 의자를 이용한 운동: 의자에 앉아서 하는 코어 강화 운동이나 다리 들어올리기 등은 허리와 무릎에 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있습니다.

5. 테라밴드 운동: 저항이 적은 테라밴드를 이용한 운동은 관절에 무리를 주지 않으면서 근력을 키울 수 있습니다.

운동 시 주의사항:
- 통증이 심해지면 즉시 중단하세요
- 운동 전후로 충분한 스트레칭을 해주세요
- 처음에는 짧은 시간(5-10분)부터 시작해서 점진적으로 늘려가세요
- 가능하다면 물리치료사나 재활 전문의의 지도를 받는 것이 좋습니다

디스크와 협착이 있으신 경우 갑작스러운 움직임이나 과도한 허리 굽히기는 피하는 것이 중요합니다. 꾸준히 적절한 운동을 하시면 통증 완화와 함께 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

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