잠을 잘 못 자는 상황에서 수면유도제 복용, 어떻게 해결할까요?

Question

잠을 잘 못잡니다 이게 자는 타이밍을 놓친것도 있는거같긴한데 1시간가량 자려고 눈감고 뒤척여도 잠을 자지못합니다. 그러다가 결국엔 수면유도제를 먹습니다 이건 어떻게 해야할까요..

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

질문자님의 고민을 이해해요.
어두운 침실, 편안한 침대 및 베개, 적절한 온도 등이 수면 향상에 도움이 될 수 있으며  스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등과 같은 스크린 사용을 수면 1시간 전에 제한해 주는 것이 중요해요
또한  수면건강에 도움을 줄 수 있는 멜라토닌이 함유된 체리, 토마토, 바나나, 귀리, 상추등의 음식도 불면증 완화에 도움이 될 수 있겠어요:)

손정복 · Answer

결론부터 말하자면 수면 유도제는 효과 없습니다.

일어난 시간으로 부터 17시간이 막차 입니다. 막차 못타면 택시(수면제) 타야 합니다. 
일찍 자고 일찍 일어난다는 틀린 말입니다. 일찍 일어나고 일찍 잔다가 맞습니다. 
눈감고 뒤척여도 잠이 오지 않으면 그냥 그대로 눈감고 뒤척이고 있으면 됩니다. 잠을 못 자도 그냥 죽은 것처럼 눈 감고 딴생각을 하고 있으면 됩니다 .어두운 방에서 눈만 감고 있어도 50%의 수면 효과가 있습니다.

중요한 것은 일어나는 시간입니다. 일어나면 그 즉시 밝은 빛을 눈 주위에 15분 정도 쐬세요. 화장 거울, 독서등 등에 노출되면 그 때부터 생체시계가 자동적으로 17시간 전후로 잠이 오게 세팅이 됩니다. 
그리고 어두워지면 멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 최대한 어둡게 환경을 유지하세요. 집에 꼭 필요한 불만 키고 다 어둡게 하세요. 해가 진 후에는 어둡게 환경을 유지하세요.

자는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 10시 반이면 10시반, 11시면 11시, 자는 시간의 마지노 선을 정하세요. 그리고 지키세요. 
자기 3시간 전부터 음식을 섭취하지 마세요, 2시간 전부터는 물을 먹지 마세요.
1시간 전부터는 스크린, 인터넷, 유튜브 등을 하지 마세요.

이러한 방법이 소용이 없다면 자기 전 1시간 전 쯤에 멜라토닌을 2mg에서 4mg 을 복용하세요. 그리고 병의원에서 수면제를 처방 받아서 그날 일어난 시각으로 부터 17시간이 되기 전에 복용하고 주무세요.

그 외의 불안, 우울, 강박 등의 정신적인 문제가 있는 경우는 정신건강의학과의 진료와 상담을 병행하고 수면을 우선순위에 둔 생활습관을 형성하시는 것이 좋습니다.

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