불면증 해결 방법이 있을까요?

Question

요즘들어 하루에 잠을 2~3시간 밖에 못잡니다
한번깨면 쉽게 잠도 안오고 억지로 잘려고 해봐는데 아침까지 뒤척이다 출근합니다 약국에세 약도 먹어봤는데 소용이없습니다 너무 스트레스입니다 방법있을까요?

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

불면 증상으로 인하여 불편하고 걱정이 되시는 상황인 것 같아요.

수면 부족과 스트레스는 건강과 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있는 문제예요.
이러한 증상을 완화하기 위해서는 우선 수면 환경과 습관을 개선하는 것이 중요해요.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이는 것이 좋고, 주말에도 동일한 패턴을 유지하는 것이 좋아요.
침실은 어둡고 조용하며 시원하게 유지하는 것이 좋으며, 침대는 오직 수면과 휴식 용도로만 사용해야 해요.
또한,  자기 전 최소 30분에서 1시간 동안 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 피하는 것이 좋으며, 이는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해할 수 있기 때문이에요.

스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나예요. 
이를 완화하기 위해서는 자기 전 명상이나 심호흡을 통해 마음을 진정시키는 것이 좋고, 걱정거리가 많다면 노트에 적어두는 것도 도움이 될 수 있어요.

규칙적인 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있어요.
다만, 격렬한 운동은 잠들기 최소 2~3시간 전에 마치는 것이 좋을 것 같아요.
오후에는 카페인을 피하고, 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋을 것 같아요.
알코올은 처음에는 졸음을 유도할 수 있지만, 밤중에 자주 깨게 만들 수 있어요.
또한, 자기 전 과식이나 과도한 물 섭취를 피하는 것이 좋으며, 배가 너무 부르거나 방광이 가득 차 있으면 잠들기 어려울 수 있어요.

위의 방법으로도 개선되지 않는다면, 수면 클리닉이나 정신건강의학과로 방문하셔서 검사와 진료를 통해 현재 상태를 확인해보신 후 주치의 처방에 따라 치료를 진행하며 경과를 지켜보시는 것도 좋을 것 같아요.
증상이 호전되시길 바라며, 질문자님에게 도움이 될 수 있는 콘텐츠를 하단에 추천해 드릴게요.
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