체지방 감량과 근육 증가 시 탄수화물 섭취량은?

Question

25살 남성 키170에 체중88키로 기초대사량 1567인데 주당 1키로 체지방감량 목표와 동시에 근육량증가 목표로 하고있는데 나는 탄수화물 몇그램 먹어야되니? 1개 햇반 150g 기준으로 알려줘

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체지방 감량과 근육 증가를 동시에 하려는 목표를 가지고 계시는군요. 질문자님의 상황에 맞는 탄수화물 섭취량을 알려드리겠습니다.

질문자님의 기초대사량이 1567kcal이고, 체중 감량을 목표로 하고 있으므로 총 칼로리는 기초대사량보다 약간 낮게 설정하는 것이 좋습니다. 그러나 근육 증가도 함께 원하시므로 단백질 섭취는 충분히 해야 합니다.

탄수화물은 총 칼로리의 약 40-45% 정도로 설정하는 것이 적절합니다. 이는 약 150-180g 정도의 탄수화물에 해당합니다. 햇반 150g 기준으로는 약 3개 정도가 됩니다(햇반 1개에 약 55g의 탄수화물 함유).

다만, 탄수화물 섭취 시기가 중요합니다. 운동 전후로 탄수화물을 전략적으로 배치하세요. 운동 1-2시간 전에 햇반 1개 정도, 운동 직후에 햇반 1개 정도를 섭취하고, 나머지는 아침이나 점심에 배분하는 것이 효과적입니다.

저녁에는 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 드시는 것이 좋습니다. 또한 체지방 감량과 근육 증가를 동시에 하려면 단백질 섭취를 체중 1kg당 최소 1.6-2g 정도로 유지하는 것이 중요합니다.

주당 1kg 체지방 감량은 다소 공격적인 목표이므로, 에너지가 부족하다고 느껴지면 탄수화물을 조금 더 늘리고 감량 속도를 주당 0.5-0.7kg 정도로 조정하는 것도 고려해보세요.

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