비만보다 더 위험한 "마른 비만" 증상, 자가 진단, 운동법, 식단 총정리

겉으로 보기에 날씬해 보여도 비만한 사람들을 '마른 비만' 이라고 부르는데요. 마른 비만이 비만보다 더 위험할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 마른 비만의 원인과 증상, 도움 되는 식단과 운동법에 대해 알려드릴게요.

마른 비만이란?

마른 비만이란 몸무게와 키로 계산한 체질량지수는 정상이지만, 체지방률이 높고 지방이 복부에 집중된 상태를 뜻하며 정식 의학 용어는 아니에요. 외관상 살이 찌지 않아 보일 뿐, 비만 못지않게 위험한 것으로 알려져 있어요. 이런 경우 체중과 크게 상관없이 고지혈증, 당뇨 등 비만 관련 질병의 발생 위험이 높기 때문에 철저한 건강 관리와 생활습관 개선이 필요해요.

마른 비만 자가진단법은?

체지방률과 허리둘레 측정으로 마른 비만을 자가진단해 볼 수 있어요. 아래와 같은 기준 이상일 때 마른 비만으로 판단해요.

정상 BMI(18.5~22.9kg/㎡) 기준

• 성인 남성 : 체지방률 25% 이상이며 허리둘레가 90cm 이상일 때
• 성인 여성 : 체지방률 30% 이상이며 허리둘레가 85cm 이상일 때

마른 비만의 원인은?

마른 비만의 원인은 장기 사이에 낀 내장지방이에요. 지방세포가 커져 내장을 둘러쌀 경우 몸에 이로운 활성물질 분비가 줄어들면서 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사증후군이 발생할 위험도 있어요. 마른 비만인 사람은 콜레스테롤과 중성지방 수치 또한 높은 편이에요.

마른 비만의 증상은?

마른 체형처럼 보여도 전체적인 체격에 비해 허리둘레가 크거나 팔, 다리가 몸에 비해 가늘고 아랫배가 나왔다면 마른 비만을 의심해 볼 수 있어요. 주 3회 이상 술을 마시면서 복부 위주로 살이 찌는 사람, 몸에 근육이 없고 살이 물렁물렁한 사람 또한 마른 비만일 가능성이 높아요.

마른 비만 식단법은?

우리나라에서 일반적인 탄수화물 위주 식사는 혈당을 높이고 중성지방 수치를 높이는 경향이 있어 마른 비만 발생 위험이 높은 편이에요. 우선 전체 섭취 열량을 줄이고 과일과 유지방도 섭취량을 줄이는 게 좋아요.

닭고기, 콩, 우유 등 단백질이 풍부한 식품과 섬유소가 풍부한 과일, 채소 등을 많이 먹는 게 좋아요. 단백질은 근육량을 늘리는 것은 물론, 포만감을 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데도 도움 돼요. 과도한 탄수화물 섭취는 삼가야 해요. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지로 사용되고 남은 잉여 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 때문이에요.

• 전체 섭취 열량 줄이기
• 과일과 유지방 섭취량 줄이기
• 단백질이 풍부한 식품 섭취하기
• 섬유소가 풍부한 과일, 채소 섭취하기
• 과도한 탄수화물 섭취 삼가기
• 무조건 굶거나, 갑자기 식사량 줄이지 않기

마른 비만 운동법은?

마른 비만 완화를 위한 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것을 목표로 해요. 내장지방은 피하지방보다 먼저 에너지원으로 사용되기 때문에 지방 소모에 도움이 되는 1회 40분 이상의 유산소 운동은 필수이고 숨이 찰 정도의 강도를 유지하는 걸 권장해요. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 2 대 1 정도가 적당해요. 공간 제약 없이 할 수 있는 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크, 버피 테스트 등이 있어요. 주 3회 이상, 30분 이상 꾸준히 실시하는 게 좋아요.

• 1회 40분 이상의 유산소 운동 하기
• 유산소 운동과 근력 운동 2 대 1로 맞추기
• 운동 주 3회 이상 꾸준히 하기

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