근무시간이 길어 운동하기 힘들 때 효과적인 운동 방법은?

하루에 10시간정도 서서 일하고, 총 근무시간이 출퇴근 포함하면 12시간에서 14시간을 일하고 옵니다. 고혈압이나 고지혈증 등 몸 관리를 위해 꾸준히 계단오르기 30분이나 레그 레이즈, 아령 등 집에서 운동을 하려하긴 하지만 규칙적인 생활이 해야한다는 강박때문에 운동하는것 자체가 스트레스가 됩니다. 이럴때 효과적인게 있을까요