수면 패턴 변경을 위해 어떻게 해야 할까요?

Question

2달간 새벽5시에 자고 오후에 일어나는데
1주일후부터 학교가야되서
아침7시30분에 일어나야 되는데 
몇시에 자야되고
수면패턴을 어떻게 쉽게 바꾸나요?

닥터나우 AI · Accepted Answer

수면 패턴을 변경하려면 점진적으로 수면 시간을 조정하는 것이 중요합니다. 1주일 후에 아침 7시 30분에 일어나야 한다면, 일반적으로 성인의 경우 하루에 7-9시간의 수면이 권장되므로, 밤 10시에서 12시 사이에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

수면 패턴을 쉽게 바꾸는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:

1. 점진적 조정: 매일 15-30분씩 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나도록 조정합니다. 예를 들어, 첫날은 새벽 4시 30분에 자고 오후 3시 30분에 일어나고, 다음 날은 새벽 4시에 자고 오후 3시에 일어나는 식으로 점진적으로 조정합니다.

2. 빛의 노출: 아침에 일어나자마자 햇빛이나 밝은 인공광에 노출되도록 하여 신체의 생체 리듬을 조정합니다. 저녁 시간에는 빛을 줄여 멜라토닌 분비를 촉진합니다.

3. 카페인과 알코올 피하기: 잠자리에 들기 몇 시간 전부터는 카페인이 들어있는 음료나 알코올 섭취를 피합니다.

4. 낮잠 자제: 낮잠을 자지 않거나, 꼭 필요한 경우에는 20분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다.

5. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 잠자리에 들기 직전의 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

6. 이완 기법: 수면 전 명상, 딥브리딩, 요가 등을 통해 신체와 마음을 이완시키는 것이 도움이 됩니다.

7. 일정 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 가능한 동일한 수면 스케줄을 유지하는 것이 좋습니다.

이러한 방법들을 통해 점진적으로 수면 패턴을 조정하면, 1주일 후에는 아침 7시 30분에 일어나는 새로운 수면 스케줄에 적응하는 데 도움이 될 것입니다.

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