디스코팡팡을 타고 난 후 팔 근육통, 어떤 스트레칭이 좋을까요?

디스코팡팡을 타고 난 후 다음날 아침이 되더니 팔 두쪽 다 근육통에 걸렸습니다. 그래서 팔을 두쪽 다 접었다 폈다 해서 스트레칭을 했는데도 나아지질 않는데....어떤 스트레칭을 해야 하는건지 간단하게 알려주시고,근육통은 풀리는데 몇 시간 정도 걸리고, 이 근육통이 언제 끝나는지도 알려주세요