다이어트 관련 질문입니다.

Question

요요없이 단기간에 살빼는법

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단기간에 체중을 감량하는 것은 가능하지만, 요요 현상 없이 체중을 유지하기 위해서는 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 다음은 단기간에 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 방법입니다:

1. 칼로리 섭취 줄이기: 하루에 섭취하는 칼로리를 줄여서 체중 감량을 유도합니다. 하지만 너무 극단적으로 칼로리를 줄이지 않도록 주의해야 합니다.

2. 균형 잡힌 식단: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하면서, 가공식품과 고칼로리 음식은 피하고, 신선한 과일과 채소를 많이 섭취합니다.

3. 규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 칼로리 소모를 늘리고, 근육량을 유지하거나 증가시켜 기초대사량을 높입니다.

4. 충분한 수분 섭취: 물을 많이 마시면 신진대사를 촉진하고 포만감을 느끼게 해서 과식을 방지할 수 있습니다.

5. 충분한 수면: 수면 부족은 호르몬 불균형을 일으켜 식욕을 증가시키고 체중 증가로 이어질 수 있으므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

6. 스트레스 관리: 스트레스는 과식의 원인이 될 수 있으므로, 스트레스를 관리하는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다.

단기간에 체중을 감량하는 것보다는 건강한 생활 습관을 통해 체중을 서서히 감량하고 유지하는 것이 요요 현상을 방지하는 데 더 효과적입니다. 체중 감량을 위한 구체적인 계획을 세우고 실천할 때는 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다. 다이어트 약으로는 식욕억제제, 흡수억제제, 대사촉진제 등이 있어요. 다만, 식욕억제제 기능 약물은 '향정신성의약품'으로 분류되어 비대면 진료를 통해서는 처방 받을 수 없어요. 식욕억제제 외에도 다이어트와 관련하여 도움을 줄 수 있는 약물을 처방받으실 수 있으니, 닥터나우 앱 내 '증상 진료' > 다이어트 치료로 진료 권유 드려요!

백승열 · Answer

아래 지침을 참고해 주세요.
< 체형 관리 지침 >

1. 아침식사는 눈뜨고 60분 이내에 꼭 먹는다. 아침을 굶으면 우리 몸이 이후 섭취되는 에너지를 지방으로 저장하려는 쪽으로 변화되어 이후 식사 때마다 지방으로 과다 축적된다. 
2. 식사간의 간격은 늘 일정하게 유지하여 너무 배고픈 상태로 식사에 임하지 않는다. 너무 낮은 저혈당 상태에서 식사를 하면 인슐린 과다분비와 여러 대사 장애를 일으켜 지방 축적을 일으키므로 식사 간격은 꼭 지킨다. 
3. 식사는 항상 아주 배부르게 먹는 것이 아닌 70~80%정도 채운다는 느낌으로 식사한다. 식후 포만감이 천천히 오기 때문에 100% 채우는 느낌으로 먹으면 이미 120% 이상 섭취한 경우가 많다.
4. 탄수화물을 줄이고 두부, 버섯, 콩, 야채, 과일 등 반찬과 섬유질을 많이 섭취한다. 식후 과일이나 후식을 먹을 예정이면 그만큼 밥의 양을 줄여서 식사를 한다. 
5. 단백질은 생선과 닭가슴살 등 순수 단백질을 섭취하고 소고기 등도 조리방법을 삶기나 수육, 샤브샤브 등의 형태로 건전하게 하여 섭취한다. 같은 음식을 먹어도 조리 방법에 따라 섭취되는 칼로리가 많은 차이가 날 수 있다..
6. 엘리베이터는 내려가는 것은 절대 타지 않고 올라가는 것도 자기가 내릴 층수를 누르지 않고 주변 사람들 내릴 때 내려 맞추거나 한두층 아래서 내려서 걸어 올라간다. 
7. 활동량을 늘리는 여가 활동이나 동호회에 가입한다. 스윙댄스, 자전거, 볼링, 수영, 등산, 인라인스케이트, 스쿼시, 골프, 승마, 베드맨턴, 테니스, 탁구, 농구, 야구, 축구, 요가, 필라테스, 태권도, 헬스 등이 좋은 예이며 정기적으로 사람들과 친목을 도모하며 의욕적으로 참가할 수 있는 곳에 참여한다. 
8. TV를 볼때도 누워서 보지 않고 훌라우프를 하거나 실내 싸이클 장비를 구입해 운동하며 시청한다. 요가매트를 깔고 요가 운동을 하며 시청하는 것도 좋은 방법이다. 
9. 운동은 점진적으로 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것에 초점을 맞춘다. 유산소 운동이 좋으며 최소 30분 이상 운동시 지방이 연소하므로 지속적이고 꾸준한 운동을 택해 시행한다. 
10. 식사는 천천히 한다. 식사하고 혈당이 올라 포만감을 느끼기까진 시간이 걸리므로 식사 속도는 천천히 진행하며 꼭꼭 씹어서 골고루 섭취한다. 고지방 식이와 과다한 탄수화물 위주의 식단은 피하며 순수 단백질과 섬유질 위주로 식단을 구성한다. 
11. 저녁 8시 이후에는 가급적 먹는 것을 먹지 않도록 하며 부득이하게 먹어야 할 경우 칼로리가 낮은 음식으로 가볍게 식사하고 수면에 들기전 최소 공복 3시간 상태를 유지한다.
12. 적절량의 식사 이후는 바로 양치를 하여 추가적인 식이 섭취를 제한한다. 
13. 책상에 앉아 일을 하거나 할 때도 항상 바른 자세로 앉아 업무에 임한다. 바른 자세로 앉아 있는 것과 비스듬하게 기댄 자세와는 기초 대사로 소모되는 에너지가 틀려진다. 
14. 음주는 너무 과도하게 하지 않도록 절제한다. 안주도 술 자체도 고칼로리 그 자체다. 
15. 외식을 줄이고 식단은 한식 위주의 건전한 식단으로 자주 섭취하도록 노력한다. 
16. 주기적으로 체중을 측정하고 전문가와 상의하며 체중 감량의 의지를 굳게 다진다. 
17. 식품 섭취시 탄수화물중 가장 안좋은 액상과당(쥬스, 탄산, 음료수)등을 끊고 상대적으로 좋은 탄수화물이 포함된 야채 과일류에서 탄수화물은 섭취하도록 권장한다.
18. 과일에서는 당도가 너무 높은 과일은 피하고 키위, 토마토, 딸기 등 당도가 낮은 과일 위주로 섭취하고 과일의 총량도 사과는 3분의 2개, 배는 큰 것 기준 4분의 1쪽, 딸기는 8개내외, 방울토마토는 12개 내외 등 어느정도 정해가면서 섭취한다.

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