다이어트 중 탄수화물 섭취와 근손실 없이 유산소 운동이 가능한가요?

Question

안녕하세요 고도비만 25살 남성입니다 제가 지금 체지방량을 줄이는 다이어트를 하고 있습니다 정말 궁금한게 많습니다 우선 탄수화물입니다 많은 의사나 유명 트레이너 분들이 다이어트에서 필수적 에너지 보충이 탄수화물이라고 말씀하십니다 탄수화물 없이 다이어트는 수분과 근육량만 빠지는 요요다이어트 라고 하시더라구요 그래서 제가 하루 아침점심저녁 현미밥 150g 저녁만 180g 더 먹는데 이렇게 먹구요 가벼운 1시간 중저강도 웨이트 + 유산소 하면 제가 먹는 양 탄수화물 소비가 충분히 되나요? 유산소에서 가장 체지방이 잘빠지는 심박수는 어느정도 인가요?  제가 웨이트로 인한 근육통때메 주 4~5회 웨이트 + 유산소 하고 3~2일은 유산소만 할려고 하는데 유산소만 하는 날은 탄수화물 줄여서 먹어야 될까요? 그리고 유산소만 하는 날은 근손실이 올까요? 근손실없이 유산소는 어떻게 하나요? 도와주세요ㅜㅜ

( 사진은 일주일전 제 인바디 사진입니다 )

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

진지하게 다이어트에 임하고 계시는 모습이 보기 좋네요. 
문의 주신 부분에 대해 안내 드릴게요.

우선 탄수화물 섭취량부터 말씀드리면, 현미밥 아침점심 각 150g, 저녁 180g 정도면 하루 총 480g 정도인데 이는 고도비만 상태에서는 조금 많을 수 있어요.

자세히 설명 드릴게요.

고도비만에서 건강한 체중으로 변화하려는 의지가 대단하시고, 이렇게 체계적으로 계획을 세우시는 것도 훌륭해요. 
인바디 결과를 보니 체지방량이 많긴 하지만 근육량도 상당히 있으시네요.

물론 탄수화물이 필요하긴 하지만, 체중 감량을 위해서는 전체 칼로리 제한이 더 중요합니다. 
현재 체중과 활동량을 고려하면 아침 100g, 점심 100g, 저녁 120g 정도로 조금씩 줄여보시는 걸 권해요. 
1시간 중저강도 웨이트와 유산소로는 충분히 소모 가능하지만, 더 빠른 감량을 원하신다면 탄수화물을 살짝 줄이는 게 도움이 될 거예요.

체지방 연소에 가장 효과적인 심박수는 최대심박수의 60-70% 정도예요. 
25세이시니까 최대심박수가 195 정도이고, 따라서 117-137 정도의 심박수를 유지하시면 돼요. 
이 구간에서 지방이 주요 에너지원으로 사용되거든요.

유산소만 하는 날 탄수화물을 줄이는 건 좋은 아이디어예요. 
웨이트 없는 날에는 아침 80g, 점심 80g, 저녁 100g 정도로 조정하시면 됩니다. 
근손실을 최소화하려면 유산소 강도를 너무 높이지 마시고, 단백질 섭취를 충분히 하세요. 
체중 1kg당 1.2-1.5g 정도의 단백질을 드시고, 유산소 전후에 BCAA나 단백질 보충제를 섭취하시면 근손실을 줄일 수 있을 듯해요.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.

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