목 디스크 환자는 승모근 운동을 어떻게 해야 하나요?

제가 일자목에 디스크가 있는데 평소 디스크때문에 두통,피로감이 좀 있어요. 그리고 계속 목이뻐근해서 꺾고 하다보니 짜증도 좀 생기고.. 승모근이 너무 올라와있어 스트레스도 많이 받습니다. 디스크있는 사람은 승모근운동 아무거나 하면 안된다고 하더라구요ㅠㅠ 어떻게하면 좋을까요.. 병원을 자주 나가긴 힘들어요