현재 직장 때문에 11시 아침 식사 15시 식사 21-22시 식사이렇게 진행 하고 있습니다. 그리고 공복 운동은 7-8시에 이루어지고 있습니다. 1. 다시 16-8 간헐적 단식을 하고 싶은데 만약 아침식사를 하지 않고 15시에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근손실이 올까요 ? 2. 그리고 운동이 끝난 후 3시간 정도 뒤에 식사를 하게 되면 근성장에 많이 좋지 않을까요 ? 3. 만약 위에 쓴 글들이 다 좋지 않고 운동 끝난 후 한시간 정도 뒤에 단백질 쉐이크나 계란으로 단백질 보충, 첫 식사를 시작 했을 때 저녁 식사가 끝난 후 공복시간이 9-10시간 밖에 되지 않는데 이렇게 식사 하는 것이 간헐적 단식보다 괜찮을까요 ?
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안녕하세요. 닥터나우 실시간 의료 상담 의료진입니다.
현재 직장 때문에 11시 아침 식사 15시 식사 21-22시 식사를 3번 챙겨드시고 있으며, 7-8시에 공복 운동을 하고 있다고 하셨어요. 공복 운동 시간과 간헐적 단식, 식사 패턴이 근손실이나 근성장에 미치는 영향에 대해 고민이 많으신 것 같아요.
적어주신 내용에 대해 설명드릴게요.
다시 16-8 간헐적 단식을 하고 싶은데 만약 아침식사를 하지 않고 15시에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근손실이 올지 문의를 주셨어요.
아침 7-8시에 운동을 한 후 15시에 첫 끼니를 섭취하실 예정이신 것 같아요.
해당 방법은 근손실 위험이 아예 없는 것은 아니지만, 운동 후 단백질 보충을 하지 않은 경우 근손실의 가능성이 발생할 수 있어요. 단백질 섭취량이 중요한데요. 간헐적 단식을 하더라도 근력 운동 이후에는 충분한 단백질 섭취를 해주신다면 근육을 보호할 수 있어요.
운동 후 근 단백질 합성은 약 24-48시간 동안 계속되지만, 운동 직후 1-2시간이 가장 활성화된 상태라고 해요. 따라서 운동 후 30분~2시간 내 단백질을 섭취해주는 것이 근성장에는 가장 효과적이에요. 운동 후 3시간이 지나서야 단백질을 섭취하면 근성장 효과가 다소 감소할 수는 있어요. 단백질 쉐이크 등으로 곧바로 섭취해주는 것이 더 좋아요.
어떠한 방법이 옳다 더 좋다에 대해서는 간헐적 단식을 하려는 목적이 무엇인지가 중요할 것 같아요.
간헐적 단식은 지방 감량에는 효과적일 수 있지만, 적어주신 것처럼 운동 시간이 공복 시간에 포함될 경우 근성장에 불리할 수 있어요. 근성장이 목표라면 운동 직후 1시간 이내 단백질 섭취를 통해 보충해주시는 것이 좋아요.
만약 근성장 등이 많이 걱정이 되신다면 공복 운동을 식사 전으로 늦추거나, 운동 후 보충을 해주시고 저녁 시간을 앞당겨 조절해보는 것이 좋을 것으로 판단되어요.
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