불면증이 지속될 때 대처 방법은?

Question

4주이상 잠드는데 2시간이상 걸리고 깊은잠을 못자고 새벽에 자주 깨어나요 기상후에도 피로가 심해 일에 집 중이 안됩니다 커피줄이고 운동을 해보아도 효과가 없 습니다

닥터나우 AI · Accepted Answer

불면증으로 많이 힘드실 것 같습니다. 4주 이상 잠드는 데 오랜 시간이 걸리고 수면의 질이 좋지 않아 일상생활에도 영향을 받고 계시는군요.

불면증 개선을 위해 다음과 같은 방법을 시도해보세요:

1. 수면 시간을 일정하게 유지하세요. 주말이나 휴일에도 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.

2. 침대에 누워있는 시간을 제한하세요. 잠을 자지 못하더라도 정해진 시간에 일어나야 합니다.

3. 잠이 오지 않을 때 20분 이상 누워있지 마세요. 일어나서 책을 읽거나 가벼운 스트레칭 같은 단순한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 침대로 돌아가세요.

4. 잠을 자야 한다는 강박관념을 내려놓으세요. 오히려 잠을 자려고 애쓰는 것이 불면을 악화시킬 수 있습니다.

5. 자기 전 따뜻한 샤워를 하고, 카페인뿐만 아니라 술, 담배 등 수면을 방해하는 물질도 피하세요.

이미 커피를 줄이고 운동을 시도해보셨지만 효과가 없으셨다면, 증상이 4주 이상 지속되고 일상생활에 지장을 주는 상황이므로 정신건강의학과 전문의를 통해 정확한 진단과 치료를 받아보시는 것이 좋겠습니다. 전문가는 질문자님의 상황에 맞는 약물 치료나 인지행동치료 등을 제안해드릴 수 있을 것입니다.

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