몸무게 유지하면서 체지방률 줄이고 근력량 늘리는 방법은?

Question

몸무게는 유지하면서 체지방률을 줄이고 근력량은 늘리는 방법이 있나요? 마른비만이라 최근 체지방률을 줄이기 위해 간식 줄이고 식단 바꾸고 운동량을 늘렸더니 몸무게만 쭉쭉빠지네요. 살이 급격히 빠져서 이관개방증도 생기고... 다시 원래 체중으로 유지하면서 체지방만 빼고 싶은데 방법있나요?

닥터나우 AI · Accepted Answer

몸무게를 유지하면서 체지방률을 줄이고 근력량을 늘리는 것은 근육량을 증가시키면서 동시에 체지방을 감소시키는 것을 의미합니다. 이를 위해서는 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동이 중요한데요.

1. 단백질 섭취량 증가: 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 닭가슴살, 생선, 콩류, 유제품 등 고품질의 단백질을 충분히 섭취하세요.

2. 균형잡힌 탄수화물, 단백질, 지방 섭취: 에너지원으로서 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 통곡물, 과일, 채소 등이 좋은 탄수화물 원입니다. 또한, 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 견과류, 아보카도, 올리브오일 등이 좋은 지방원입니다.

3. 근력 운동: 근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 웨이트 트레이닝이나 보디웨이트 운동을 주 3~4회 이상 실시하세요.

4. 유산소 운동: 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동도 중요합니다. 하지만 근육량 감소를 방지하기 위해 과도한 유산소 운동은 피하고, 적당한 강도와 시간으로 조절하세요.

5. 충분한 수면과 휴식: 근육 회복과 성장에는 충분한 수면과 휴식이 필요합니다. 하루에 7~8시간의 수면을 취하도록 하세요.

6. 스트레스 관리: 스트레스는 체중 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 스트레스 관리가 필요합니다.

7. 전문가 상담: 개인의 체형, 건강 상태, 생활 습관 등을 고려하여 전문가와 상담을 통해 맞춤형 계획을 세우는 것이 좋습니다. 닥터나우 앱 내 '증상 진료' > '다이어트' > 원하는 의사를 선택하여 비대면 진료를 신청해보세요.

이관개방증이 생겼다면, 급격한 체중 변화가 원인일 수 있으므로 체중 감량 속도를 조절하고, 필요하다면 이비인후과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 체중과 체지방 관리는 장기적인 관점에서 접근하고, 건강을 최우선으로 고려하는 것이 중요합니다.

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