다이어트 시 적정 탄수화물, 지방, 당 섭취량은?

권OO • 2025.12.12

제 기준 다이어트시 탄수화물 지방 당 은 얼마나 먹어야 되나요? 성인 남성 키170cm 체중77 골격근량 30.6 체지방률 30.1 기초대사량 1547+ 활동대사량 (400~ 700)

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1개의 답변

  • 질문자님의 다이어트를 위한 영양소 섭취량에 대해 궁금하신 점이 있으시군요.

    다이어트 시 일반적으로 권장되는 영양소 비율은 탄수화물 40-50%, 단백질 25-35%, 지방 15-25% 정도입니다. 질문자님의 기초대사량(1547kcal)과 활동대사량(400-700kcal)을 고려하면 하루 총 에너지 소비량은 약 1950-2250kcal 정도로 예상됩니다.

    체중 감량을 위해서는 이보다 약 500kcal 정도 적게 섭취하는 것이 효과적이므로, 하루 1450-1750kcal 정도의 섭취를 목표로 하시는 것이 좋습니다. 이 경우:

    • 탄수화물: 약 145-220g (580-880kcal, 총 칼로리의 40-50%)
    • 단백질: 약 90-150g (360-600kcal, 총 칼로리의 25-35%)
    • 지방: 약 25-50g (225-450kcal, 총 칼로리의 15-25%)

    당 섭취의 경우, 가공된 설탕이나 첨가당은 최소화하는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO)에서는 하루 총 칼로리의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있어 질문자님의 경우 약 18-22g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

    체지방률이 30.1%로 다소 높은 편이므로, 단백질 섭취를 충분히 하면서 규칙적인 운동을 병행하시는 것이 근육량을 유지하며 체지방을 감소시키는 데 도움이 될 것입니다.

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