다이어트 중인데 식사량과 운동량 어떻게 조절해야 할까요?

Question

단기간 다이어트 중 입니다. 식탐이 많아 급속도로 감량하고 이후 유지계획인데 요요가 무서워요. 식사량은 천천히 늘릴 생각인데 어느 기간동안 언제까지 늘리면 될까요? 가끔 잡곡을 먹으려 노력하겠지만 집에선 백미밖에 안먹어요. 채소라고 해도 김치나 나물반찬류를 먹을텐데 그건 한두젓가락씩이라도 먹긴할거고요. 단백질이나 이런거 못챙길때가 많아서 가급적 건강하게 먹겠지만 양을 얼마나 천천히 언제까지 늘려야할지, 운동량은 어느기간동안 천천히 줄여야 할지 알려주세요. 지금 하루 1~2시간씩 걷거나 10~20분씩 홈트합니다. 고강도 운동은 안하고 가끔 계단오르락하고요. 건강목적으로 주 3회 정도 2~30분씩은 꾸준히 걸을 건데, 운동량을 언제까지 얼마씩 줄여야 할까요? 또 예전만큼은 아니더라도 지금 식사를 거의 안하다싶이해서 식사량을 좀 일반사람처럼 늘리고싶은데 어느기간동안 늘려야하나요? 현재 점심 일반식 2분의 1, 탄수화물 소량만 먹고 저녁은 거의 안먹다싶이합니다 닭가슴살 4분의 1정도

닥터나우 AI · Accepted Answer

단기간 다이어트 후 요요 현상을 방지하고 건강을 유지하기 위해서는 식사량과 운동량을 점진적으로 조절하는 것이 중요합니다.

식사량 조절:
1. 현재 점심에 일반식의 절반과 탄수화물을 소량 섭취하고 계시고, 저녁은 매우 적게 드시는 것으로 보입니다. 이를 점차적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.
2. 2주 간격으로 식사량을 10~15%씩 증가시켜 보세요. 예를 들어, 점심 식사량을 처음 2주는 현재의 60%, 다음 2주는 75%로 늘리고, 저녁 식사도 점차적으로 늘려나가세요.
3. 잡곡, 채소, 단백질 섭취를 균형 있게 하세요. 김치나 나물 반찬류도 좋지만, 다양한 종류의 채소를 섭취하고, 단백질은 닭가슴살 외에도 두부, 콩류, 생선 등을 포함시키는 것이 좋습니다.
4. 식사량을 늘리는 기간은 최소 1~2개월 정도를 생각하시고, 이후에는 일반적인 식사량으로 유지하면서 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

운동량 조절:
1. 현재 하루 1~2시간 걷기와 10~20분 홈트레이닝을 하고 계시는데, 이는 적당한 운동량입니다.
2. 운동량을 줄이기보다는 현재의 운동량을 유지하면서 운동의 질을 높이는 방향으로 조절하세요. 예를 들어, 걷기 속도를 높이거나, 홈트레이닝의 강도를 조금씩 높여보세요.
3. 주 3회 20~30분 걷기는 건강 유지에 좋은 습관이므로 계속 유지하시되, 고강도 운동은 주 1~2회 정도 추가하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
4. 운동량을 줄이는 것보다는 일상생활에서 활동적인 생활을 유지하면서 규칙적인 운동을 지속하는 것이 중요합니다.

요약하자면, 식사량은 점차적으로 1~2개월에 걸쳐 일반적인 식사량으로 늘리고, 운동량은 현재 유지하면서 운동의 질을 높이는 방향으로 조절하는 것이 좋습니다. 건강한 다이어트와 체중 유지를 위해서는 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동이 중요하며, 급격한 변화보다는 지속 가능한 생활 습관을 만드는 것이 중요합니다.

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