발등통증 완화를 위한 스트레칭과 강화 운동은 어떻게 해야 하나요?

Question

발등통증있고  아플때 발을 심장보다 높게 발을 올려놓아 부기를 줄이라고 들었는데 앉아있을때 쿠션두개밖에없는데 그럴땐 어케해야 하나요?
스트레칭과 강화 운동으로 발등과 발목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 해주라고 들었는데 정확히 어떤운동이고 종류와 방법은 무엇인가요? 몇분에 얼마를 해야 발등통증이 없어지나요?

닥터나우 AI · Accepted Answer

발등 통증이 있을 때 부기를 줄이기 위해 발을 심장보다 높게 올려놓는 것은 혈액 순환을 돕고 부기를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 쿠션 두 개만 있을 경우에도, 의자에 앉아서 발을 쿠션 위에 올려놓고, 가능하다면 벽에 발을 기대어 올리는 것도 좋은 방법입니다. 더 높이 올리고 싶다면 쿠션을 쌓아 올리거나, 근처에 있는 다른 물건들을 활용하여 발을 더 높게 위치시킬 수 있습니다.

발등과 발목 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위한 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

1. 발목 돌리기: 의자에 앉아 한쪽 발을 들고 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 천천히 돌립니다. 각 방향으로 10회씩 2-3세트 실시합니다.

2. 발가락 잡아당기기: 앉거나 누운 자세에서 발가락을 손으로 잡고 천천히 앞으로 당겨줍니다. 15-30초간 유지하고 3-5회 반복합니다.

3. 힐 레이즈: 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리는 운동입니다. 10-15회씩 2-3세트 실시합니다.

4. 탄력 밴드를 이용한 발목 강화 운동: 탄력 밴드를 발목에 걸고 저항을 주면서 발목을 앞뒤, 좌우로 움직입니다. 각 방향으로 10-15회씩 2-3세트 실시합니다.

운동은 꾸준히 실시해야 효과를 볼 수 있으며, 개인의 상태에 따라 통증 감소에 필요한 시간은 다를 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동 방법과 강도를 결정하는 것이 중요합니다. 또한, 통증이 지속되거나 심해진다면 전문의와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다. 이 경우, 부상을 입은 발목을 재활 치료 꾸준히 하시고 인대 강화운동 등을 시행하여 추가 부상을 방지하시는 것이 좋고, 발목을 잡아주는 신발 착용하시면 좋을 것 같아요.

발등통증 완화를 위한 스트레칭과 강화 운동은 어떻게 해야 하나요?

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