변비 탈출하는 방법이 궁금하다면? 변비 탈출 생활습관 4가지

묵직한 아랫배, 가스 찬 듯한 더부룩함, 복통 등 변비를 한 번이라도 경험해 본 사람이라면 해당 증상의 고통을 아실 텐데요. 잘 먹고, 잘 자는 것만큼, 대변을 잘 보는 것도 우리 삶에서 매우 중요한 부분이에요. 변비는 일생 동안 누구나 한 번쯤 경험할 정도로 흔한 질환인데요. 특히 10세 미만의 어린이들과 70세 이상의 노인들에게 변비가 많이 발생하지만, 서구화된 식습관으로 인해 병원을 찾는 심한 변비 환자는 매년 8%씩 늘고 있다고 해요. 말할 수 없는 불편감, 변비 탈출을 위한 생활 습관 4가지에 대해 자세히 알아볼게요.

변비란?

변비란 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 상태를 말해요. 아래의 증상 중 2가지 이상의 증상이 3개월간 지속된다면 변비로 판단할 수 있어요. [변비 의심 증상]

• 배변 횟수가 주 3회 미만이다
• 변을 봐도 잔변감이 있다
• 변을 보려고 무리하게 힘을 줘야 한다
• 대변이 매우 딱딱하다
• 항문이 막힌 것 같은 느낌이 있다
• 배변하기 위해서 변비약, 수지 관장, 복부 마사지 등이 필요하다.

변비 발생 원인은?

변비 환자들은 대부분 변비 원인을 명확히 알기 어려워요. 당뇨, 대장암, 허리디스크, 갑상선 질환 등 특정 질환에 의한 변비가 아니라면, 대개 생활 습관에 의한 기능성 변비일 가능성이 높은데요. 기능성 변비는 잘못된 생활습관, 식습관, 스트레스 등의 요인에 의해 대장 운동이 약해지거나 괄약근 이상으로 발생해요.

변비 탈출을 위한 생활습관 4가지

변비는 생활습관과 밀접한 관련이 있어요. 생활 속에서 작은 습관만 바꿔도 변비에서 탈출할 수 있으므로 아래 4가지 생활습관을 오늘부터 꾸준히 해보시길 바라요.

1) 배변 신호가 오면 곧바로 화장실을 가세요.

배변 신호가 올 때 화장실 가는 것을 미루지 마세요. 곧장 가는 것이 좋지만 상황이 여의치 않다면 가급적 30분 안으로는 화장실을 가는 것이 좋아요. 변의가 있을 때 참으면 변이 딱딱해지고 변비가 더욱 심해질 수 있어요. 변비를 탈출하기 위해서는 일정 시간을 정해서 화장실 가는 습관을 들이는 것도 좋아요.

2) 배변 시간은 10분이 넘지 않도록 하세요.

화장실에서는 배변에 집중하고 휴대폰이나 영상 등을 보며 장시간 습관적으로 앉아 있는 것은 좋지 않아요. 시간을 정해놓고 최대한 배변에 집중해 주세요. 배변이 어려울 때 쪼그리고 앉는 자세를 취하면 배변에 도움이 돼요.

3) 유산균을 복용하고 수분을 충분히 섭취하세요.

장 유산균을 섭취하면 장 속 유해균은 억제하고 유익균을 증식시켜 배변 활동에 도움이 돼요. 식약처에서는 1억~100억 CFU 유산균 섭취를 권장하고 있어요. 또한 하루에 2.5~3L 정도의 물을 마시는 것이 변비 해소에 좋아요. 아침에 일어나자마자 공복에 물을 마시면 장운동이 활발해져서 변비 탈출에 도움이 돼요.

4) 식이섬유를 꼭 섭취하세요.

변비 탈출을 위해서는 섬유소가 풍부한 음식을 섭취를 하는 것이 좋아요. 식이섬유는 수분을 흡수해 대변 양을 증가시키고 장운동을 자극하여 장 통과시간을 단축시키고 배설을 촉진해요. 다시마, 김, 미역 등의 해조류와 고구마, 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류는 대표적인 섬유소가 풍부한 음식이에요. 또한 콩, 베리류, 견과류도 꾸준히 섭취하면 변비 해결에 도움을 줘요. 식이섬유는 하루 30g 이상 섭취하는 것을 권장하며, 충분한 물을 함께 섭취해 주는 것이 중요해요.

생활 속에서 변비를 탈출할 수 있는 방법 4가지에 대해 알아보았어요. 변비는 생활 습관과 연관이 깊으므로 나쁜 습관을 줄이고 좋은 생활습관을 기르는 것이 중요해요. 4가지 생활습관을 꾸준히 반복하여 변비를 꼭 탈출하시길 바라요.

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