수면패턴이 완전히 망가져서 힘이 듭니다. 낮에 11시 ~12시에 잠들고 1시쯤에 깨고는 밤을 새는상황이 사흘정도 지속되고 있습니다. 그러곤 낮에 잠듭니다. 원래 6시에 잠들고 12시 넘어서 깨서 힘들었는데 이정도까지 올줄은 몰랐습니다. 7시 반에 일어나는 패턴을 맞추고 싶은데 어찌 해야 할지 모르겠습니다. 매일 30분씩 시간을 땡기라 하던데 밤에 아예 잠을 못잔거라 이것도 안될거 같습니다. 이를 어찌해야 할까요. 20살 남성입니다.
안녕하세요, 닥터나우 의료진입니다.
망가진 수면 패턴을 아침 7시 반에 일어나는 패턴으로 되돌리고 싶으신 것 같아요.
문의 주신 부분에 대해 안내 드릴게요.
결론부터 말씀 드리자면, 수면 패턴을 완전히 되돌리기 위해 피곤하셔도 내일 밤까지 잠을 참으셨다가 목표 수면 시간에 주무시는 것이 좋을 것 같습니다.
자세히 설명 드릴게요.
현재 질문자님의 수면패턴은 완전히 낮과 밤이 바뀌어버린 상태로 그대로 방치하시면 우울, 불안, 집중력 저하, 체중 증가, 대사 이상까지 초래할 수 있어 빠른 교정이 필요할 것 같아요.
현재 잠을 새고 낮에 잠깐만 자는 패턴이 유지된 상태라면 일반적인 30분씩 당기는 방식은 효과를 보기 어려울 것 같습니다.
따라서 극단적인 방법이 필요할 것으로 보여요.
많이 피곤하시겠지만 내일 밤까지는 잠을 주무시지 말고 목표로 잡은 수면 시간에 잠을 주무셔보시는 것이 좋을 것 같습니다.
평소 주무시던 오전 11시~오후 12시사이에 잠이 많이 오시겠지만 그때 주무시면 그대로 밤에 잠을 못주무실 수 있어요.
따라서 적어도 오후 10시까지는 참으셨다가 잠을 청하신 후 그 다음날 오전 7시 반에 일어나시는 것을 추천 드립니다,
바뀐 수면 패턴에 익숙해질때까지는 그 시간에 잠이 오지 않아 힘드실 수도 있지만 시간이 지나면서 적응하기 때문에 조금만 버티시면 정상적인 수면 패턴을 찾으실 수 있습니다.
최대한 카페인 섭취를 피해주시고 낮잠은 자지 않도록 해주세요.
자기 위해 누운 후에는 핸드폰을 사용하시지 마시고 잠이 오지 않더라도 눈을 감고 최대한 누워계시길 바랍니다.
만약 잠들기 너무 어렵다면 단기적으로 멜라토닌이나 수면유도제의 복용을 고려해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
처음에는 수면 패턴이 익숙하지 않아 피곤하실 수 있으나 3일정도만 유지해주시면 정상적인 수면 패턴으로 돌아오실 거에요.
만약 지속적으로 수면 패턴을 찾기 힘드시다면 가까운 정신건강의학과에 방문해 상담 후 수면제 처방을 고려해보시는 것도 도움이 될 것 같습니다.
빠른 시일 내에 올바른 수면 패턴을 찾으실 수 있기를 기원해요.
답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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