운동 후 단백질 섭취와 공복 효율 중 무엇이 더 좋은가요?

현재 저의 생활패턴은 간단하게 08~17 회사 (점심 : 12~13) > 19시 저녁식사 > 21~22시 운동 > 00시 취침 <<< 이렇게 지내고 있습니다. 지금 간헐적단식을 하고 있는데 저녁식사부터 다음달 아침까지 (12시간) 공복을 하려고 하는데 공복시간에 운동이 있어서 후에 단백질을 챙겨먹으려고 하는데 먹자니 공복효율이 떨어지고, 안먹자니 근손실도 근손실이고 다음날 근육통 비스무리하게 더 아프더라고요. 그래서 운동하고 22:30~23:00 사이에 간단하게 닭가슴살먹고 다음날 점심 전까지 공복 상태를 유지하려고 하는데 어느 것이 더 효율이 좋은지 궁금합니다. (운동 시간은 딱 정해져있는 시간대로 변경이 불가합니다.) PS. 밤늦게 먹었는데 원래 취침하던 시간에 취침해도 괜찮은지에 대해서도 알려주시면 좋겠습니다. [저녁식사 후 ~ 다음 날 아침까지 공복 or 운동 후 단백질 섭취 후 ~ 다음날 점심까지 공복]