운동 후 야식 섭취 시 단백질 쉐이크는 언제 먹어야 하나요?

Question

오후 11시 반쯤에 헬스를 마치고 잠깐 친구와 만나서 야식으로 냉동만두를 혼자서 8알 정도 먹었습니다. 원래는 운동후 바로 먹었는데 오늘같이 야식 먹은날에는 아직 단백질 쉐이크를 먹지 않았는데 언제 섭취하면 될까요? 첫 번째 사진은 만두의 성분표고 두 번째 사진은 단백질 쉐이크의 성분표입니다. 현재 벌크업 목적으로 웨이트 50분+유산소 30분을 했습니다.

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

야식 먹은날에는 아직 단백질 쉐이크를 먹지 않았는데 언제 섭취하면 될지 문의를 주셨네요.
문의주신 내용에 대해 설명드릴게요.

벌크업 목적으로 운동을 하고 계시고, 운동 후 야식을 먹은 날 단백질 쉐이크 섭취 시간이 궁금하신 것 같아요.
운동 후 단백질 섭취는 운동 직후 1시간 이내가 가장 효과적인 타이밍이라고 알려져 있지만, 이미 시간이 좀 지난 상황이라면 야식 후라도 단백질 섭취는 늦지 않게 해주는 것이 좋아요.

운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장에 더 유리하다는 이론이 널리 알려져있지만, 최근 연구에서는 운동 후 30분~2시간 내에 단백질을 섭취하지 않아도 실제 근육 합성에는 큰 차이가 없다는 보고도 있어요. 중요한 것은 하루 전체 섭취량을 잘 맞추는 것과, 3~4시간 단위로 단백질을 나누어 공급하는 것이라고 해요.

즉, 오늘처럼 운동 후 바로 단백질 섭취가 늦어진 경우에도 이미 만두로 단백질을 조금 섭취했다면, 무리해서 곧바로 단백질 쉐이크를 추가로 마시기보다는 현재 소화 상태와 배고픔 등을 고려해 잠들기 전 부담되지 않을 때 추가 섭취를 해주시면 될 것으로 보여요.
밤 늦게 공복감이 크지 않고 너무 늦었다면 내일 오전 식사 또는 아침에 쉐이크를 섭취해주셔도 될 것으로 보입니다.

단백질 섭취 시간보다 당일 총 단백질 섭취량(체중 1kg당 약 1.6~2.2g )이 목표에 맞는지, 너무 긴 공복이 생기지 않게 3~5시간 간격으로 적당히 나누어 먹는 지도 중요한 만큼 해당 부분을 적절히 발란스를 맞춰 조절해주시면 될 것으로 보여요.

오늘처럼 운동 후 야식으로 다른 음식을 먼저 먹었고 크게 소화 부담이 없다면 1~2시간 이내 또는 취침 전 가볍게 쉐이크를 드셔도 됩니다.

운동 후 야식 섭취 시 단백질 쉐이크는 언제 먹어야 하나요?

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