몇 시에 자고 몇 시에 일어나야 건강에 좋은가요?

Question

닥터나우 의료진 · Accepted Answer

일반적으로 8시간 정도의 수면 시간을 유지하는 것이 권장된다고 해요.
이를 위해 밤 10~12시 사이에 수면을 취하고 오전 6~8시 사이에 일어난다면 건강한 수면 패턴을 가졌다고 볼 수 있을 것 같아요.
하지만 직업적으로 모든 사람이 오전 9시부터 저녁 6시까지 일하고 퇴근하는 것은 아니기 때문에, 개인의 생활 패턴, 건강 상태, 나이 등에 따라 달라질 수 있어요!

손정복 · Answer

10시부터 6시까지 취침하는 것이 가장 좋습니다. 할머니처럼 보일 수 있지만 이렇게 하는 것이 가장 좋습니다. 제가 군대에 있을 때도 이렇게 했습니다. 군대에 있으면 몸은 엄청 힘들지만 마음은 편안합니다. 그 이유는 몸이 너무 힘들어서 하루가 어떻게 지나가는지도 모를만큼 빠르게 지나갑니다. 심지어는 아침에 눈을 떴는데 바로 자야되는 것 같은 기분이 듭니다. 그리고 눈을 감았는데 5분만 지났어도 눈을 떠보면 아침인 것 같은 느낌이 듭니다. 이렇게 꿈을 안 꾸고 잘 수 있는 사이클이 최고의 수면 패턴입니다. 하지만 군대에서 이렇게 10시에 잘 수 있는 이유는 다름 아닌 6시에 일어나기 때문에 잘 수 있는 것입니다. 최근의 연구에 따르면 아침에 눈을 뜨고 밝은 빛이 눈에 들어오는 순간 우리 몸의 수면 시계는 17시간 후에 자연스럽게 취침하도록 세팅이 된다고 합니다. 그리고 건강한 사람은 16시간이면 잠이 들 수 있습니다. 6시에 기상하고 17시간 후면 11시고 건강한 사람의 경우 눈을 뜨고 16시간 후에는 잠에 자연스럽게 들 수 있습니다. 그러므로 잠을 내가 원하는 시간에 자기 위해서는 적어도 17시간 전에는 일어나서 활동을 해야 합니다. 내가 12시까지 자길 원한다면 적어도 아침 7시에는 눈을 떠서 활동을 해야 한다는 결론이 나옵니다.

그리고 두 번째 이유는 성장 호르몬 때문입니다. 저녁 10시부터 새벽 2시까지 우리 몸에서 성장 호르몬이 가장 많이 나옵니다. 성인이 되어 키가 다 큰 후에도 성장 호르몬은 하루 종일 있었던 DNA 파괴, 화학물질, 육체피로 등으로  신체 구석구석이 수리가 필요할 때 몸을 재정비 해주는 효과가 있습니다. 예전에 현대 창업자였던 정주영 회장은 저녁 8시에 자고 새벽 2시부터 신문을 읽으면서 하루를 시작했다고 합니다. 그만큼 저녁 10시부터 새벽2시까지는 깊은 수면을 취할 수 있고 몸의 회복을 위해서 꼭 필요한 시간입니다. 그래서 하루에 정말 4시간만 자면서 일해야 하는 상황이 있다면 꼭 저녁 10시에는 자고 2시에는 일어나시기 바랍니다.

그리고 Tim Ferris 등의 창의적인 사람들, 예술가, 사업가, 프리랜서의 경우에는 오히려 새벽까지 늦게 일하고 아침 늦게까지 자는 패턴을 취하는 사람들도 있습니다. 이들의 경우는 새벽 4시부터 오전 11시까지 자는 것이 가장 좋다고 말하고 있습니다. 이렇게 할 수만 있다면 이들 처럼 해 보는 것도 좋습니다. 교대근무나 야간 근로를 하시는 경우는 위의 예처럼 하루에 최소한 총합이 7시간이 되는 수면을 취해 주는 것이 중요합니다.

그리고 달리기, 근력 운동 등의 운동을 하거나 육체 노동이 하루 일과 중 상당부분을 차지한다면 중간 중간에 낮잠을 취하시는 것도 좋은 방법입니다.

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