허리와 다리가 아프고 어떤 운동이 좋을까요?

허리가 너무 아파요 한달전부터 허리(아래부분)가 아프더니 요즘엔 무릎이랑 다리, 발끝까지 아파서 방금 병원에 가서 주사맞았는데 대ㅇ근? 이름이 기억안나는데ㅜ 척추 주위에 있는 근육이었어요 이름 좀 가르쳐주세요ㅠㅠ 거기가 안좋은거같더고 하시더라구요 참고로 어렸을때부터 척추측만증 있고 골반이 틀어져있는 상태입니다. 근데 안아프다가 한달전부터 급격히 계속 아프네요 다리까지 저리니 이상근증후군인줄 알았는데 그건 아니라고 하시더라구요 허리랑 골반 다리가 다 아픈데 어떤 운동이 좋을까요? 물리치료는 퇴근하고 병원 닫을시간이라 못받았습니다ㅠ