무릎에 부담 없는 운동에는 무엇이 있나요?

Question

무릎연골이 안좋아서요 
체중을 걸지 않고 할수있는 운동 소개해주세요 
많이 걷는것도 안좋다고 해서요. 
수영이 가장 좋다고 하는데 상황이 어려워서요..

닥터나우 AI · Accepted Answer

무릎 연골이 안 좋으신 상황에서 운동을 찾고 계시는 노력이 정말 대단하십니다. 무릎에 부담을 주지 않으면서도 효과적인 운동을 소개해 드리겠습니다.

실내 자전거는 무릎에 부담이 적은 좋은 선택입니다. 체중이 엉덩이에 실려 무릎에 가해지는 하중이 적어 무릎 관절염이나 연골 문제가 있는 분들에게 적합합니다. 안장 높이를 적절히 조절하여 페달을 밟을 때 무릎이 10~15도 정도만 굽혀지도록 하는 것이 중요합니다.

상체 운동도 좋은 대안입니다. 앉아서 하는 덤벨 운동이나 밴드 운동은 무릎에 체중을 실지 않으면서 상체 근력을 키울 수 있습니다.

누워서 하는 코어 운동도 추천합니다. 플랭크, 브릿지, 누워서 하는 복근 운동 등은 무릎에 부담을 주지 않으면서 코어 근력을 강화할 수 있습니다.

또한 무릎 주변 근육을 강화하는 운동도 도움이 됩니다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리기, 의자에 앉아 다리를 곧게 펴기 등의 운동은 통증이 없는 범위 내에서 하루 10~15회씩 2~3세트 정도로 천천히 시작해 보세요.

운동 시 통증이 느껴지면 즉시 중단하시고, 운동 전후로 충분한 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 하시는 것이 중요합니다.

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