레슬링을 뛰다가 왼쪽 발목을 너무 세게 접질렸는데 복사뼈, 힘줄 뚝뚝 거리는 느낌이 나요. 현재 상태는 통증, 부기는 많이 줄고 멍이 좀 들어있는 상태에요. 처음 다쳤을 때는 진짜 퉁퉁 붓고 절뚝이면서 걸어다녔는데 지금은 걸어다닐 수는 있지만 뛰거나, 계단 내려가거나, 스쿼트 등 왼쪽 발목에 충격이나 하중이 어느정도 가해지면 복사뼈? 복사뼈 힘줄 쪽에서 뚝 소리가 나면서 아프더라고요. 집에서 재활하려고 하는데 좋은 방도가 있을까요?
안녕하세요. 실시간 고민 해결사입니다. [정형외과]에 관한 고민이 있으시군요. 질문에 대해 답변드리겠습니다.
발목 부상으로 많이 불편하셨을 것 같습니다. 발목 염좌 후 집에서 할 수 있는 재활 방법을 알려드리겠습니다.
우선 부상 초기에는 충분한 휴식이 중요합니다. 현재 부기와 통증이 줄었다고 하셨지만, 여전히 특정 동작에서 통증이 있으므로 무리한 활동은 피하셔야 합니다.
집에서 할 수 있는 재활 운동은 다음과 같습니다:
발목 펌프 운동: 앉거나 누운 상태에서 발목을 위아래로 천천히 움직입니다. 이 운동은 혈액 순환을 돕고 부기를 줄이는 데 효과적입니다.
알파벳 그리기: 발끝으로 공중에 알파벳을 그리듯이 움직입니다. 이 운동은 발목의 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
발목 원 그리기: 발목을 사용하여 천천히 원을 그립니다. 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 반복합니다.
발가락 걷기와 발 뒤꿈치 걷기: 발가락으로만 걷는 연습과 발 뒤꿈치로만 걷는 연습을 합니다. 처음에는 짧은 거리에서 시작하여 점차 거리를 늘려갑니다.
이러한 운동을 할 때는 통증이 심해지면 즉시 중단하고 휴식을 취하셔야 합니다. 한 번에 5-10분 정도로 시작해서 서서히 시간을 늘려가되, 하루 30분~1시간 이상 무리하게 운동하지 않는 것이 좋습니다.
또한 냉찜질(20~30분, 하루 3~4회)을 통해 남아있는 염증을 줄이고, 휴식 시에는 다리를 심장보다 20-30cm 정도 높게 올려두는 것이 도움이 됩니다.
복사뼈 쪽에서 소리가 나면서 통증이 있다고 하셨는데, 이는 인대나 힘줄의 손상이 있을 수 있습니다. 재활 운동을 하면서도 통증이 지속되거나 악화된다면 정형외과 진료를 받아보시는 것이 좋습니다. 대부분의 염좌는 4~6주 정도의 보존적 치료로 호전될 수 있지만, 정확한 진단과 적절한 치료가 중요합니다.
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2-3년전에 발목염좌 후에 치료를 제대로 하지못한뒤로 조금만 무리하면 발목이 아픈데 따로 재활치료같은걸 받아야할까요?
발목을 접질렸는데 내일 오전까지 연 병원이 없어서ㅠㅠ당장 집에서 할 수 있는 게 있을까요… 엄청 절뚝거리면서 걸을 수 있는 정도예요…
작년 6월에 오른쪽 전방 십자인대 파열로 재건술 하고 저번 겨울에 도수치료로 재활하고 있었는데 2월 중순쯤 왼쪽 발목 염좌로 전거비, 후거비인대 파열 되어서 재활은 멈추고 있습니다 걸을 때 발목 통증은 없으나 돌리거나 늘릴 때 아직 통증은 남아있고 멍도 아직 안 빠졌습니다 십자인대 재활을 하루 빨리 계단 오르내리고 뛰는 것까지 마치고 싶은데 이 상태에서 재활을 언제쯤 다시 시작하면 괜찮을까요??